Cikkek az egészséges életmódról a súlyzós edzésről és különféle étrendekről

2020. október 05. 13:29 - FitnessGym

Gyakori hibák

common-training-mistakes1200x628.jpg

 

Van jó néhány gyakorlat amit kifejezetten nehéz megtanulni alap szinten is, tökéletesen pláne nem. Ezekből fogok most szemezgetni, mire figyeljetek kiemelten, ennél a néhány gyakorlatnál.

- Oldalemelés. Ez a gyakorlat a terembe járók mumusa. A leggyakoribb kivitelezési hiba a súly  túl magasra emelése, az alkar felkar fölé emelése, a behajlított könyék, illetve a felfelé mutató hüvelykujj.

-Döntött törzsű oldalemelés. Kevesebb a jellemző hiba, de szinte mindenkinél látni valamilyen szinten. A könyék hátrafele mozdul nem oldalra.

-Guggolás. Az első és leggyakrabban előforduló hiba a gyakorlat nem végzése. Súlyos hiba ha a gyakorlat indításánál a térdünket toljuk előre, nem a csípönket hátra. A harmadik ha a derék nem egyenes. Az ilyen gyakorlatnál a hibás kivitelezés nagyon súlyos sérülésekhez vezethet.

-Majdnem minden hát gyakorlat. A könyék hajlítása a vállöv hátra billentése helyett. Kívülről ugyan olyannak tűnik a két mozdulat de érzetre teljesen más.

-Fekvő combhajlító gép. A csípő fel-le mozgatása.

-Mell (nyomó) gépek. Rossz magasság beállítás az ülőkén.

-Fekvenyomás. Túl hosszú illetve túl rövid nyomások. Csípő emelése a padról.

-Felhúzás. Görbe hát. Rossz láb-derék koordináció. A guggolás mellett a másik nagyon fontos, de sérülésveszélyes gyakorlat.

-Arnold nyomás. A karok törzs előtti (tárogató) mozgatása.

-Tárogatás. A könyékízület mozgatása. Rossz súlyválasztás.

-Karhajlítás. Túl nagy súly, rövid mozgástartomány illetve derékból lengetés.

Ezeken kívül is van természetesen még számos hibalehetőség, ezek az általam leggyakrabban látott problémák. Ha valamivel kiegészítenétek kommentben tegyétek meg.

 

Szólj hozzá!
2020. szeptember 25. 11:42 - FitnessGym

Tévhitek a diétáról

 

Nem csak a diétával kapcsolatban, hanem az összes súlyzós edzés fajtával kapcsolatban rengeteg a tévhit. Ennek oka lehet például a sok szakmaiatlan cikk, félreértések, semmit sem érő képzések, kontárok és az ellentmondó kutatások(sok a cégek által támogatott, nem túl objektív tanulmány)

Na itt legyen ember a talpán aki ki tud találni ebből a homályból. A legáltalánosabb tévhitekből fogok most szemezgetni, ezekre mindenképpen érdemes figyelni a jövőben.

-Sok ismétlés+kis súly=fogyás.Régi képlet de ebben a formában nem igaz. Persze diétánál és tömegelésnél érdemes máshogy edzeni, de a fogyás az étrenden múlik.

-Hasazástól lemegy a hasi zsír. Téves. Helyileg nem lehet zsírt égetni. A hasazástól meg is nőhet a hasunk diéta nélkül, mivel az izom vastagszik, ami előretolja a hasi zsírt.

-A kalóriabevitelre kell figyelni. Valóban kell, de azért az nem minden. Gondoljatok bele abba, hogy 1g szőlőcukor ugyan úgy 4kcal mint 1g fehérje, vagy mint 1g zabból származó szénhidrát. A túl sok kalória nem jó, de az fontosabb miből visszük be.

-A zsír rossz! A zsírok kalória tartalma a legmagasabb. A legtöbb állati eredetű zsír a koleszterinnek sem tesz túl jót. A növényi zsírok viszont fontosak a szervezetnek, gyulladáscsökkentő hatásuk van és segítik a zsírok mobilizálását is.

-A "csodamódszer". Rengeteg csodadiéta, turbódiéta meg minden baromság van a neten. A legfontosabb viszont az, hogy csodák nincsenek. Ha lennének nem lenne senki túlsúlyos. Ha fogyni akarsz mozogni kell, jobb minőségű tápanyagokat bevinni és azokból is kevesebb kalóriát, amennyit el is haszálunk(kalória deficit).

-Ha lefogytam akkor az úgy is marad. Nem. Ha hajlamos vagy a hízásra, akkor ha "fogyókúra" után elengeded a kaját és a mozgást is vissza fogsz hízni.

-A diétázástól eltűnik a nők melle. Ebben van igazság, mivel zsírról van szó. Viszont a szervezet ezt a zsírt csak az extrém diétáknál kezdik el felélni(versenydiéta).

-A kardiózás önmagában elég. Hát akár elég is lehet ha pont azokon az elégetett kalóriákon múlik a kalória deficit. Ez a legtöbbször azért nem így van, úgyhogy sajnos diéta is kell.

-A zsírégetők zsírt égetnek. Hihetnénk ezt a nevéből... Sajnos nem. Szinte minden diétában vannak pontok amikor a fogyás megáll. Ezeken a holtpontokon segíthet átlendülni egy jó zsírégető. Önmagában mozgás és diéta nélkül semmit sem ér.

-Diétában nem lehet finomat enni. Téves. Ha megnézitek mennyi egészséges étel van, ami egy diétába belefér rájöhettek, hogy szinte mindent lehet enni, csak itt-ott változtatni kell a recepteken.

Címkék: diéta
Szólj hozzá!
2020. szeptember 21. 13:42 - FitnessGym

Kókuszzsír és az MCT

 

A kókuszzsír vagy más néven kókusz olaj az egyik legnépszerűbb sütőolaj manapság. Mi ennek az oka? Tényleg ennyire jó? Nemsoká kiderül.A kókuszolaj egy minden porcikájában speciális zsír. Lényegében csupa ellentét, ami mindent felborít, amit eddig a zsírokról tudtál.

-Növényi forrás, de mégis telített.
-Telített, de nem befolyásolja drámaian sem a koleszterint sem az inzulinérzékenységet.
-Zsír, de képes közvetlenül energiaként elhasználódni.
-Nem igazán alakul hőre transzzsírokká, így szűrés után többször is újra használható.

A fenti néhány pontból nem csak az látható, hogy mennyire más ez az olaj mint a többi, de az is mennyi pozitív hatása van. Ezen hatások legnagyobb részét az úgynevezett MCT. Az MCT (Medium Chain Triglycerides) egy olyan olajtípus, amiből a kókuszzsír elég sokat tartalmaz.(azért a kókuszzsír nem egyenlő azzal, ha az ember tiszta MCT olajat használna). Nagyon gyors az emészthetősége, ezért a máj gyorsan, könnyen és nagy mennyiségben tud ketonokat előállítani.

Ketogén diétában felbecsülhetetlen a fontossága, de bármilyen diétába beilleszthető. Alacsony szénhidrát mellett mint edzés előtti energia forrás tökéletes választás lehet.
Egy mellékhatása van: nem mindenkinek bírja a gyomra. Igen komoly hasmenést okozhat a túlzott használta.

Szólj hozzá!
2020. szeptember 14. 13:25 - FitnessGym

Tippek és trükkök 1.rész

 

Ebből a cikkből állandó rovatot szeretnék csinálni. Mindenféle diétával, tömegnöveléssel, edzéssel kapcsolatos érdekességeket, tippeket fogok megosztani pontokba szedve.

-Nem tudod tartani a 2-3 óránkénti étkezéseket? Rágózz! A rágásra a szervezet reakciója emésztőenzimek termelése lesz, így hamarabb tudsz újra étkezni.

-Eddig jól haladt a diétád de megrekedt? Zabálj be rendesen! Megfigyelhető, hogy a diéta első része elég könnyű, jól pörögnek a kilók lefele. Később ez egyre lelassul, és nem ritkán a célegyenesben teljesen leáll. Ez egyrészt azért van, mert a szervezet szereti, ha nem üresek a raktárak, másrészt pedig a szénhidrát elvonás miatt az anyagcsere is lelassul. Ha 1-2 napi jól felcsapod a szénhidrát beviteledet, akkor azzal könnyen át lehet lendülni az ilyen holtpontokon. Zsírégetőket is ilyenkor érdemes alkalmazni.

-Erősödnél, de nem megy? Pihenj! Egy kis tervezett szünet az edzésben időnként jó lehet. Az erőszintre különösen jó hatással van, ha hagyod az idegrendszeredet pihenni. A folyamatos, erős koncentráció és a nagy súlyok mozgatása nem csak az izmokat és ízületeket, de az agyat is terheli.

-Elment a motivációd? Változtass! Mint mindenbe, úgy az edzésbe és a diétába is belefásulhatsz. Hajlamosak vagyunk az egyszerűsítés jegyében a monotonitásra. Mindig ugyan azt csináljuk, mindig ugyan azt főzzük. Ha már teljesen ki vagy égve próbálj változtatni. Edzél máskor és máshogy, forgasd fel az étrendedet. Változtass a szénhidrát és a fehérje bázison, ha eddig sütöttél főzz vagy fordítva. Minden apró változtatás segíthet.

-Megsérültél? Eddzél rá! Na persze nem ész nélkül törve-zúzva nagyobb károkat okozva. Óvatosan meg kell találni, hogy tudsz az adott területen fájdalommentesen dolgozni. Persze az akkut jellegű sérülésekre pihenni KELL, de a krónikus problémákat nem szabad a szőnyeg alá söpörni. Ha szét van kopva a térded, és nem lábazol , akkor elgyengülnek a térd körüli izmok, és az ízületeket még több terhelés éri. Ha viszont óvatosan megerősíted ezeket a területeket, akkor a terhelés egy részét az izomzat veheti át, de még az ízület is erősödhet anélkül, hogy fájna a terület.

Szólj hozzá!
2020. szeptember 11. 14:22 - FitnessGym

BCAA avagy az elágazó láncú aminosavak

Az edződ vagy a táplálékkiegészítő boltban, a pult mögötti eladó javasolta, hogy szedj BCAA-t? Azt is elmondta mi az? Mire jó? Ha nem akkor most megtudhatod.

A BCAA(branched chain amino acids) az elágazó láncú aminosavak mozaikszava. Összesen három aminosavról van itt szó, ezek pedig a leucin, izoleucin és a valin. Esszenciális aminosavak, vagyis a szervezet nem képes az előállításukra. A BCAA aminosavak alkotják az izomfehérje ~35%-át, és ha az izomzat sérül(például súlyzós edzéstől) ezeket az aminosavakat kezdi el a szervezet először elhalászni az izmoktól, éppen ezért a pótlásuk kifejezetten fontos. Megemlíteném még, hogy a leucin aminosav metabolitja a HMB(Béta-hidroxi-béta-metil-butirát), ami olyan fontosságú aminosav, amiről később külön cikk lesz majd. A valin az immunrendszer egyik fő üzemanyaga, míg az izoleucin a katabolizmus(izomlebomlás) akadályozásában, illetve a vércukorszint szabályozásában játszik fontos szerepet.

A termék több formában megtalálható a boltokban. Kapszulás és folyékony változatokat én személy szerint nem szoktam preferálni. Arányaiban sokkal kevesebb BCAA-t tartalmaznak a poros társaiknál, cserébe kényelmesebb a használatuk, mivel nem kell hozzá se víz se shaker. Árban és mennyiségben a poros kiszereléseket érdemes használni, itt ami a probléma lehet az az íz. A natúr BCAA por íze nagyjából a tört aszpirinre hajaz, és nem is oldódik rendesen. Az ízesített változatok között viszont manapság egyre több a kifejezetten finom termék.

Léteznek olyan készítmények is, amiket a gyártók edzés előtti vagy közbeni használatra szántak. Ezek könnyen felismerhetőek, mivel a BCAA-n kívül általában még savasodás gátlókat, értágítókat, koffeint és elektrolitokat is tartalmaznak.

Jó kérdés még, hogy mikor érdemes használni és mennyit? A gyártók 5-10 gramm közötti adagokat szoktak megadni. Ez nagyjából reális. Kapszulás terméknél ez ~5-10 kapszulát jelent/adag. A használat időpontja eléggé változó lehet. Edzés közben mindenképpen érdemes, diétában pedig akár nap közben is, frissítőként alkalmazva. Felső napi limit nincs a BCAA bevitelre, de azért mint minden mást, ezt is ésszel kell használni.Akinek lényeges, azoknak már vegán változatban is vannak opciók.

Termék ajánló:

Por: Olimp BCAA Xplode

Kapszula: Amix BCAA

Edzés közbeni: Mutant BCAA

Vegán: Weider Vegan BCAA

Szólj hozzá!
2020. szeptember 09. 11:11 - FitnessGym

Edzéstechnikai kiegészítők

A súlyzós edzéshez számos eszköz használható arra, hogy elkerüljük a sérüléseket vagy az edzésünket hatékonyabbá tegyük. Ezek közül fogok most a legnépszerűbbekről írni, illetve arról, hogy nekem mi a véleményem az adott eszköz használatáról.

Súlyemelő öv.: ezen eszköz elsődleges feladata a derék és a hasfal támasztása. A hasűri nyomást növeli, ezáltal csökkenti a sérv kialakulásának az esélyét, illetve a gerinc megtámasztásával a deréktáji fájdalmakat is hatékonyan megelőzi. A már meglévő gerinc vagy köldöksérvnél érdemes a használatát mellőzni, mert a nyomás növelése finom szólva sem előnyös. Főleg a derekat extrém módon terhelő gyakorlatoknál érdemes használni.  Ilyen a legtöbb hát gyakorlat illetve a guggolás. Súlyemelő övből több fajta is fellelhető. A klasszikus csatos öv, tépőzáras öv, egyszélességű merev öv, egyszélességű puha öv illetve a kifejezetten versenyzőknek szánt vastag erős övek. Ezek közül a sima csatos illetve a mindenhol ugyan olyan széles övek használatát preferálom. A merev tépőzáras övek használhatatlanok, a versenyzőknek való övek pedig csak 1-2 ismétlésre jók.  A puha egyenszéles övek nagyon jól fel tudják venni a derék formáját, kényelmesek cserébe kicsivel kevesebbet tartanak. A merev társaik illetve a csatos övek nagyobb súlyokhoz is tökéletesek.

 

Gurtni/kampó.: az alkart érő terhelést hivatottak csökkenteni, illetve megszüntetni. Általában hát gyakorlatoknál használják őket. A legnagyobb különbség köztük, hogy a gurtni csak részlegesen kapcsolja ki az alkart(és ezáltal a szorítást), míg a kampó teljesen. Éppen ezért, ha nem áll fent valami komolyabb sérülés, a kampó használatát kerülni kell. A gurtnit érdemes nagyobb súlyoknál használni, mert az izomérzet is javítható vele,ami hátnál amúgy is sokaknál problémás.

 

Bandázsok.: térdre, könyékre, csuklóra feltekerhető, elasztikus anyagú szalag. Funkciója szerint az ízületi folyadék összepréselésével, koncentrálásával akadályozza a sérülések kialakulását, illetve csökkenti a meglévő fájdalmat. Mindegyik bandázsnál aranyszabály, hogy a maximális hatásfokhoz annyira meg kell szorítani, hogy az adott területet teljesen elszorítsa, ezért gyakorlatok között a bandázst ki kell lazítani. A különbség a termékek között a bandázs szélessége,vastagsága és a hossza.Térdre általában 2 méter hosszúak,tépőzáras vagy tépőzár nélküli.Érdemes merevebb termékes vásárolni,mivel jobban tart és kevésbé nyúlik ki.Guggolásnál hatékonyan védi a térdet a sérülésektől, és segít a gyakorlat végrehajtásában is egy kicsit. Kisebb súlyoknál lehetőleg  ne használjuk, mert elgyengül a térdünk. A csuklóbandázs leginkább a könyék és a csukló ízületek terhelését csökkenti. Kar illetve mell gyakorlatoknál érdemes őket használni.

 

 Kesztyűk,gripek.: a tenyeret védik a sérülésektől, bőrkeményedéstől. A kesztyűk néha csuklóbandázsosak, de ne legyenek illúzióink, ezek erősségben meg sem közelítenek egy átlagos bandázst sem. A gripek lényegében tenyérpárnák, csak bele kell bújni és kész.Egyik használatát sem javaslom, egy nagyon egyszerű okból. Mind a kesztyűnek, mind pedig a gripnek van vastagsága. Emiatt a vastagság miatt a fogás erősséget gyengítik, mivel a rudat kevésbé lehet megszorítani, ami az erőkifejtést is csökkentheti.

Mint láthatjátok a legtöbb technikai kiegészítőnek megvan a helye, de ezeknek sem szabad túlzásba vinni a használatát. Ha valamelyik ízületről vagy izomról folyamatosan levesszük a terhelést, akkor az adott terület el fog gyengülni. Megelőzésre nagyobb súlyok mellett érdemes őket használni, meglévő sérülésre pedig a terület óvatos körüledzéséhet.

Szólj hozzá!
2020. szeptember 07. 14:55 - FitnessGym

Étrend összeállítás-hogyan is néz ki

 

Korábban volt egy "Személyi edzés-hogyan is néz ki" című cikkem azoknak,akik látatlanban nem tudják,hogy mi a tematikája a személyi edzővel való együtt dolgozásnak,igaz abban a cikkben csak azt tudtam leírni én,hogyan dolgozok.A mostani hasonló lesz,csak itt azt osztom meg,hogyan állítok össze személyre szabott étrendeket.

 Először is tisztázni kell:5-10 perc alatt nem lehet jó,személyre szabott étrendet összeállítani,ahogy algoritmussal sem.Sok hirdetés van manapság,hogy horror pénzért 10 perc alatt személyre szabott étrendet kapsz.Ilyen nincs.Vagyis van csak átverés.Egyrészt egy algoritmus(függetlenül attól,hogy gépi vagy egy szisztéma alapján állítja össze egy élő ember)soha sem lesz teljesen személyre szabott.Másrészt egy étrend összeállításánál sok részletre kell figyelni,ahogy azt már korábban leírtam.

Amikor valaki felkeres ezügyben függetlenül attól,hogy online vagy élőben teszi első körben a célokat kell tisztázni.Ha valaki fogyni szeretne figyelembe kell venni,hogy az egészségügyi állapota ezt lehetővé teszi e egyáltalán.Ha valaki pajzsmirigy beteg esetleg PCOS-ben szenved vagy más hormonális zavara van azt először orvosnak kell kezelnie.Egy jó edzőnek ismernie kell ezeknek a betegségeknek a gyakori tüneteit,és ha ezt látja valakin,akkor minden előtt egy orvosi vizsgálatot kell javasolnia.Ez mindenkinek jó,mert az edző sem dolgozik feleslegesen és a vendég sem költi a pénzét feleslegesen.

Ha semmilyen betegség nincs a képben akkor a következő fontos dolog az allergéneken túl,mit szeret enni a vendég.Nagyon fontos,ugyanis olyat senki sem fog megenni amit nem szeret,legalábbis hosszútávon biztosan nem.Az étrendet ez alapján kell összeállítani és fokozatosan átállni rá.A napi rutin is fontos,ugyanis ha valaki nem tud 6x enni egy nap,mert nem olyan a munkája akkor ezt is figyelembe kell venni.Emellett folyamatosan figyelni kell a diétát és az idő előrehaladtával folyamatosan változtatni rajta ahol kell.Ez online folyamatos,minimum heti konzultációval,illetve étkezési napló használatával lehet jól csinálni.

 

2 komment
2020. szeptember 04. 16:52 - FitnessGym

"Eszek,de nem hízok!"

 

 

És igen eljött ez a cikk is.A könnyen hízók számára a legutálatosabb emberek:a nehezen hízók.Ők azok akik bármit esznek nem képesek normális tömeget építeni.A probléma ilyenkor kb 99%-ban az,hogy az illető mégsem eszeik eleget.Általában ilyenkor ha megkérdezem mi az a "sokat eszem" kenyértől kezdve minden van benne,de normális kaja semmi vagy nagyon minimális.

Én is nehezen hízó vagyok,így azért érintett vagyok ebben a kérdésben elég erősen.

Először is ha valaki nehezen hízik minimum étkezésre kell beállnia,ami azt jelenti,hogy napi 200 g fehérje 500 g szénhidrát 100 g zsírt szétoszt 6 étkezésre és ezt mindenképpen meg kell ennie.Amikor ez már megy akkor érdemes könnyen bevihető,mennyiségi kalóriákat bevinni.Akár cukros üdítőt,csokikat,édességet,péksüteményt bármit ami plusz kalória.Ha sikerült elérni egy minimális zsírosodást,akkor a mennyiség már éppen jó,ilyenkor elvehetünk a szemét kajából egy kicsit és minőségire lehet cserélni,vagyis finomhangolni kell.

Mindenképpen szükséges lehet a tömegnövelők illetve a kreatin kiegészítők használata.Fontos a megfelelő folyadékbevitel is,mert ha a szervezet dehidratált az izomépítés is sokkal nehezebb.

Nehezen hízók nyugodtan kipróbálhatják a ketogén diétát is amiről itt már volt szó.

Az edzésben nem szükséges különösebben változtatni esetleg annyit,hogy érdemes szabad súlyokra és alapgyakorlatokra helyezni a hangsúlyt alacsony és közepes ismétlés tartományban.

Fontos megemlíteni a maradék 1%-ot aki tényleg jót és eleget eszik mégsem hízik.Néhány vitamin hiánya,a belek illetve a bélbolyhok rossz állapota vagy pajzsmirigy túlműködés nehezítheti a tömegnövelést,így egy teljes körű vérvétel is indokolt lehet.

Ha nagyon nem akar a dolog sikerülni érdemes személyi edző segítségét igénybe venni,aki képes a kajádat és az edzésedet az alkatodhoz illően megfelelően beállítani,és folyamatosan figyelemmel kísérni a változásokat.

4 komment
2020. szeptember 02. 18:23 - FitnessGym

A kollagén

 

A kollagén használata mostanában hatalmas divat,de vajon mi is ez a szer?A rengeteg felhasználó jó része ismerős ajánlására kezdi el használni a csodát várva,aztán vagy a csoda jön vagy a csalódás.Általában két dolog miatt használnak az emberek kollagént:ízületre vagy ráncokra.Az,hogy megértsük miért jó a kollagén nem árt tudni pontosan mi is ez.Lényegében egy fehérje.Amiben különbözik a tejsavótól az az,hogy az aminosav profilja(tehát az aminosavak aránya) egy kicsit más.Itt a proline és a glycine aminosavak vannak túlsúlyban.Ez a két aminosav izomépítésre nem alkalmas,mivel az izomban lényegében nem találhatóak meg.Ellenben a bőrben és a kötőszövetekben igen.A szervezet ugyan képes kollagént előállítani,de az öregedéssel ennek a mennyisége jelentősen lecsökken,ezért külső forrásból kell bevinni.

A kollagének két fő típusa a hal és a marha.Az aminosav profiljuk körülbelül azonos és mind a kettő hidrolizált,így jogos a kérdés,hogy a hal miért kerül kétszer annyiba mint a marha.Nos a hal kollagénben a peptidek(aminosav láncok)kisebbek,így az emészthetősége jobb,illetve az előállítása sokkal fenntarthatóbb mint a marháé.

Fontos,hogy a kollagén szintézisét a C vitamin stimulálja,ezért érdemes őket együtt fogyasztani.

Por,folyékony vagy kapszula?Lényegében mindegy.A napi ajánlott bevitel minimum 10 gramm,így kapszulából általában 10-20 darab a napi adag,ami nem túl gazdaságos és elég kényelmetlen is.A folyékony termékeknél inkább az íz ami problémás,de az ár/érték sem a legjobb.Én személy szerint általában a port ajánlom.Ha rossz az íze nagyon kevés vízben is feloldható és legtöbbször már hozzá van adva a C vitamin is.

 

Szólj hozzá!
2020. augusztus 31. 17:18 - FitnessGym

Súlyzós edzés és a sérülések

 

 

A súlyzós edzés gyakran jár kéz a kézben a sérülésekkel.Ebben a cikkben a leggyakoribb sérülésekről fogok írni,azok kivédéséről illetve a lehetséges kezelésről.

A testépítésben a sérülések gyakrabban előfordulnak.Ennek okai a a statikus terhelés,a szakszerűtlen edzés a túl nagy súlyok és a bemelegítés hiánya.

A súlyok emelgetése mint írtam statikus mozgás.Az ízületek általában egy pályán mozognak és emiatt a terhelés amit kapnak folyamatos és egy irányú.

A szakszerűtlen edzést nem kell magyarázni szerintem.Rengeteg szabálytalan gyakorlatot látni a termekben,akár akkor is ha valaki edzővel van.

A túl nagy súlyok használata megint nem szorul magyarázatra.A rosszul megválasztott terhelés rosszul kivitelezett gyakorlathoz vezet,ami pedig sérüléshez.

A bemelegítés hiányát nem feltétlenül úgy kell érteni,hogy valaki abszolút nem melegít be.Ezt is lehet rosszul vagy nem elég ideig csinálni,vagy abszolút bemelegítő krémekre hagyatkozni.

A leggyakoribb sérülés az ízületek általános jellegű fájdalma.Amikor 1-1 mozdulatnál érzi az ember,hogy ez így nem jó,kicsit fáj és maga a mozdulat sem komfortos.Alaposabb bemelegítéssel és ízületvédők használatával kezelhető a probléma.Ennek a súlyosabb változata az enyhébb sérülésekből kialakuló gyulladások,amiket enyhébb esetben komplex ízületvédőkkel súlyosabb esetben ízületekbe adott injekciókkal(ORVOS!!!)kezelhető.A leggyakrabban sérülő ízületünk a váll,azon belül is a rotátor köpeny.Az egyetlen ízületünk ami körbe tud fordulni teljesen,illetve vállra lehet látni a legszabálytalanabbul végzett gyakorlatokat is.Sok olyan vállgyakorlat van a köztudatban amik végzése nagyon egészségtelen.Általában amikor a váll kitekert pozícióban van és emellett terhelést kap(nyak mögül nyomás,arnold nyomás,szabálytalan oldalemelések,rosszul beállított nyomógépek)

A könyék sérülése jellemző probléma,főleg azoknál akiknek vékonyak az ízületei.Túl nagy súllyal végzett bicepszgyakorlatok,és nyomások illetve különböző tricepszmozdulatok nagyon hamar szétkoptatják.A tenisz és a golf könyök manapság nem azoknak a sportoknak a jellemzői amikről a nevüket kapták,hanem a súlyzós edzésnek.Általános ízületvédők használatával,csuklóbandázzsal,ésszel megválasztott súlyokkal és a gyakorlatok szabályos,lassú végrehajtásával a problémák megelőzhetőek.Súlyosabb esetben a tenisz és a golf könyék csak műtéttel hozható helyre,akkor is csak ideiglenesen.Újabb terhelésre a probléma visszatér.

A deréktáji fájdalom a görbe háttal végzett gyakorlatok velejárója.Guggolás,felhúzás evezések és egy sor másik gyakorlat is bekavarhat.Kiemelten fontos,hogy a gyakorlatokat egyenes háttal végezzük.A terület megerősítése a legjobb megelőzés.Szabályosan végzett felhúzások és hiperhajlítások illetve a hasizom megerősítése mellett nagyobb súlyoknál öv használata.Ha már probléma van akkor a terület körüledzése és óvatos erősítése enyhít rajta.Segíteni csak műtéttel és gyógyszeres kezeléssel lehet.

A többi ízületnek nincs jellemző,gyakori sérülése.

A megelőzéshez általánosan ajánlott lehet személyi edző igénybevétele.Tudom,hogy ez hazabeszélés,de sajnos igaz.Ha nem vagyunk biztosak magunkban érdemes legalább időlegesen szakértőhöz fordulni,amíg meg nem tanulunk biztonságosan,de hatékonyan edzeni.

Ajánlott ízületvédők(nem szponzorált tartalom):

Általános fájdalmakra:
Olimp Glucosamine plus

Olimp Arthroblock
MHN Collango

Enyhébb,de folyamatosan fennálló problémára
Olimp Arthroblock forte
Nutrend Flexit Gold drink

Komolyabb fájdalomra,műtétek utáni kezelésre
Animal flex

Amix Opti-pack Osteo flex
Extrifit Flexain

 

Szólj hozzá!
Cikkek az egészséges életmódról a súlyzós edzésről és különféle étrendekről
süti beállítások módosítása