A súlyzós edzéshez számos eszköz használható arra, hogy elkerüljük a sérüléseket vagy az edzésünket hatékonyabbá tegyük. Ezek közül fogok most a legnépszerűbbekről írni, illetve arról, hogy nekem mi a véleményem az adott eszköz használatáról.

Súlyemelő öv.: ezen eszköz elsődleges feladata a derék és a hasfal támasztása. A hasűri nyomást növeli, ezáltal csökkenti a sérv kialakulásának az esélyét, illetve a gerinc megtámasztásával a deréktáji fájdalmakat is hatékonyan megelőzi. A már meglévő gerinc vagy köldöksérvnél érdemes a használatát mellőzni, mert a nyomás növelése finom szólva sem előnyös. Főleg a derekat extrém módon terhelő gyakorlatoknál érdemes használni.  Ilyen a legtöbb hát gyakorlat illetve a guggolás. Súlyemelő övből több fajta is fellelhető. A klasszikus csatos öv, tépőzáras öv, egyszélességű merev öv, egyszélességű puha öv illetve a kifejezetten versenyzőknek szánt vastag erős övek. Ezek közül a sima csatos illetve a mindenhol ugyan olyan széles övek használatát preferálom. A merev tépőzáras övek használhatatlanok, a versenyzőknek való övek pedig csak 1-2 ismétlésre jók.  A puha egyenszéles övek nagyon jól fel tudják venni a derék formáját, kényelmesek cserébe kicsivel kevesebbet tartanak. A merev társaik illetve a csatos övek nagyobb súlyokhoz is tökéletesek.

Gurtni/kampó.: az alkart érő terhelést hivatottak csökkenteni, illetve megszüntetni. Általában hát gyakorlatoknál használják őket. A legnagyobb különbség köztük, hogy a gurtni csak részlegesen kapcsolja ki az alkart(és ezáltal a szorítást), míg a kampó teljesen. Éppen ezért, ha nem áll fent valami komolyabb sérülés, a kampó használatát kerülni kell. A gurtnit érdemes nagyobb súlyoknál használni, mert az izomérzet is javítható vele,ami hátnál amúgy is sokaknál problémás.

Bandázsok.: térdre, könyékre, csuklóra feltekerhető, elasztikus anyagú szalag. Funkciója szerint az ízületi folyadék összepréselésével, koncentrálásával akadályozza a sérülések kialakulását, illetve csökkenti a meglévő fájdalmat. Mindegyik bandázsnál aranyszabály, hogy a maximális hatásfokhoz annyira meg kell szorítani, hogy az adott területet teljesen elszorítsa, ezért gyakorlatok között a bandázst ki kell lazítani. A különbség a termékek között a bandázs szélessége,vastagsága és a hossza.Térdre általában 2 méter hosszúak,tépőzáras vagy tépőzár nélküli.Érdemes merevebb termékes vásárolni,mivel jobban tart és kevésbé nyúlik ki.Guggolásnál hatékonyan védi a térdet a sérülésektől, és segít a gyakorlat végrehajtásában is egy kicsit. Kisebb súlyoknál lehetőleg  ne használjuk, mert elgyengül a térdünk. A csuklóbandázs leginkább a könyék és a csukló ízületek terhelését csökkenti. Kar illetve mell gyakorlatoknál érdemes őket használni.

 Kesztyűk,gripek.: a tenyeret védik a sérülésektől, bőrkeményedéstől. A kesztyűk néha csuklóbandázsosak, de ne legyenek illúzióink, ezek erősségben meg sem közelítenek egy átlagos bandázst sem. A gripek lényegében tenyérpárnák, csak bele kell bújni és kész.Egyik használatát sem javaslom, egy nagyon egyszerű okból. Mind a kesztyűnek, mind pedig a gripnek van vastagsága. Emiatt a vastagság miatt a fogás erősséget gyengítik, mivel a rudat kevésbé lehet megszorítani, ami az erőkifejtést is csökkentheti.

Mint láthatjátok a legtöbb technikai kiegészítőnek megvan a helye, de ezeknek sem szabad túlzásba vinni a használatát. Ha valamelyik ízületről vagy izomról folyamatosan levesszük a terhelést, akkor az adott terület el fog gyengülni. Megelőzésre nagyobb súlyok mellett érdemes őket használni, meglévő sérülésre pedig a terület óvatos körüledzéséhet.

És igen eljött ez a cikk is.A könnyen hízók számára a legutálatosabb emberek:a nehezen hízók.Ők azok akik bármit esznek nem képesek normális tömeget építeni.A probléma ilyenkor kb 99%-ban az,hogy az illető mégsem eszeik eleget.Általában ilyenkor ha megkérdezem mi az a "sokat eszem" kenyértől kezdve minden van benne,de normális kaja semmi vagy nagyon minimális.

Én is nehezen hízó vagyok,így azért érintett vagyok ebben a kérdésben elég erősen.

Először is ha valaki nehezen hízik minimum étkezésre kell beállnia,ami azt jelenti,hogy napi 200 g fehérje 500 g szénhidrát 100 g zsírt szétoszt 6 étkezésre és ezt mindenképpen meg kell ennie.Amikor ez már megy akkor érdemes könnyen bevihető,mennyiségi kalóriákat bevinni.Akár cukros üdítőt,csokikat,édességet,péksüteményt bármit ami plusz kalória.Ha sikerült elérni egy minimális zsírosodást,akkor a mennyiség már éppen jó,ilyenkor elvehetünk a szemét kajából egy kicsit és minőségire lehet cserélni,vagyis finomhangolni kell.

Mindenképpen szükséges lehet a tömegnövelők illetve a kreatin kiegészítők használata.Fontos a megfelelő folyadékbevitel is,mert ha a szervezet dehidratált az izomépítés is sokkal nehezebb.

Nehezen hízók nyugodtan kipróbálhatják a ketogén diétát is amiről itt már volt szó.

Az edzésben nem szükséges különösebben változtatni esetleg annyit,hogy érdemes szabad súlyokra és alapgyakorlatokra helyezni a hangsúlyt alacsony és közepes ismétlés tartományban.

Fontos megemlíteni a maradék 1%-ot aki tényleg jót és eleget eszik mégsem hízik.Néhány vitamin hiánya,a belek illetve a bélbolyhok rossz állapota vagy pajzsmirigy túlműködés nehezítheti a tömegnövelést,így egy teljes körű vérvétel is indokolt lehet.

Ha nagyon nem akar a dolog sikerülni érdemes személyi edző segítségét igénybe venni,aki képes a kajádat és az edzésedet az alkatodhoz illően megfelelően beállítani,és folyamatosan figyelemmel kísérni a változásokat.

A kollagén használata mostanában hatalmas divat,de vajon mi is ez a szer?A rengeteg felhasználó jó része ismerős ajánlására kezdi el használni a csodát várva,aztán vagy a csoda jön vagy a csalódás.Általában két dolog miatt használnak az emberek kollagént:ízületre vagy ráncokra.Az,hogy megértsük miért jó a kollagén nem árt tudni pontosan mi is ez.Lényegében egy fehérje.Amiben különbözik a tejsavótól az az,hogy az aminosav profilja(tehát az aminosavak aránya) egy kicsit más.Itt a proline és a glycine aminosavak vannak túlsúlyban.Ez a két aminosav izomépítésre nem alkalmas,mivel az izomban lényegében nem találhatóak meg.Ellenben a bőrben és a kötőszövetekben igen.A szervezet ugyan képes kollagént előállítani,de az öregedéssel ennek a mennyisége jelentősen lecsökken,ezért külső forrásból kell bevinni.

A kollagének két fő típusa a hal és a marha.Az aminosav profiljuk körülbelül azonos és mind a kettő hidrolizált,így jogos a kérdés,hogy a hal miért kerül kétszer annyiba mint a marha.Nos a hal kollagénben a peptidek(aminosav láncok)kisebbek,így az emészthetősége jobb,illetve az előállítása sokkal fenntarthatóbb mint a marháé.

Fontos,hogy a kollagén szintézisét a C vitamin stimulálja,ezért érdemes őket együtt fogyasztani.

Por,folyékony vagy kapszula?Lényegében mindegy.A napi ajánlott bevitel minimum 10 gramm,így kapszulából általában 10-20 darab a napi adag,ami nem túl gazdaságos és elég kényelmetlen is.A folyékony termékeknél inkább az íz ami problémás,de az ár/érték sem a legjobb.Én személy szerint általában a port ajánlom.Ha rossz az íze nagyon kevés vízben is feloldható és legtöbbször már hozzá van adva a C vitamin is.

A súlyzós edzés gyakran jár kéz a kézben a sérülésekkel.Ebben a cikkben a leggyakoribb sérülésekről fogok írni,azok kivédéséről illetve a lehetséges kezelésről.

A testépítésben a sérülések gyakrabban előfordulnak.Ennek okai a a statikus terhelés,a szakszerűtlen edzés a túl nagy súlyok és a bemelegítés hiánya.

A súlyok emelgetése mint írtam statikus mozgás.Az ízületek általában egy pályán mozognak és emiatt a terhelés amit kapnak folyamatos és egy irányú.

A szakszerűtlen edzést nem kell magyarázni szerintem.Rengeteg szabálytalan gyakorlatot látni a termekben,akár akkor is ha valaki edzővel van.

A túl nagy súlyok használata megint nem szorul magyarázatra.A rosszul megválasztott terhelés rosszul kivitelezett gyakorlathoz vezet,ami pedig sérüléshez.

A bemelegítés hiányát nem feltétlenül úgy kell érteni,hogy valaki abszolút nem melegít be.Ezt is lehet rosszul vagy nem elég ideig csinálni,vagy abszolút bemelegítő krémekre hagyatkozni.

A leggyakoribb sérülés az ízületek általános jellegű fájdalma.Amikor 1-1 mozdulatnál érzi az ember,hogy ez így nem jó,kicsit fáj és maga a mozdulat sem komfortos.Alaposabb bemelegítéssel és ízületvédők használatával kezelhető a probléma.Ennek a súlyosabb változata az enyhébb sérülésekből kialakuló gyulladások,amiket enyhébb esetben komplex ízületvédőkkel súlyosabb esetben ízületekbe adott injekciókkal(ORVOS!!!)kezelhető.A leggyakrabban sérülő ízületünk a váll,azon belül is a rotátor köpeny.Az egyetlen ízületünk ami körbe tud fordulni teljesen,illetve vállra lehet látni a legszabálytalanabbul végzett gyakorlatokat is.Sok olyan vállgyakorlat van a köztudatban amik végzése nagyon egészségtelen.Általában amikor a váll kitekert pozícióban van és emellett terhelést kap(nyak mögül nyomás,arnold nyomás,szabálytalan oldalemelések,rosszul beállított nyomógépek)

A könyék sérülése jellemző probléma,főleg azoknál akiknek vékonyak az ízületei.Túl nagy súllyal végzett bicepszgyakorlatok,és nyomások illetve különböző tricepszmozdulatok nagyon hamar szétkoptatják.A tenisz és a golf könyök manapság nem azoknak a sportoknak a jellemzői amikről a nevüket kapták,hanem a súlyzós edzésnek.Általános ízületvédők használatával,csuklóbandázzsal,ésszel megválasztott súlyokkal és a gyakorlatok szabályos,lassú végrehajtásával a problémák megelőzhetőek.Súlyosabb esetben a tenisz és a golf könyék csak műtéttel hozható helyre,akkor is csak ideiglenesen.Újabb terhelésre a probléma visszatér.

A deréktáji fájdalom a görbe háttal végzett gyakorlatok velejárója.Guggolás,felhúzás evezések és egy sor másik gyakorlat is bekavarhat.Kiemelten fontos,hogy a gyakorlatokat egyenes háttal végezzük.A terület megerősítése a legjobb megelőzés.Szabályosan végzett felhúzások és hiperhajlítások illetve a hasizom megerősítése mellett nagyobb súlyoknál öv használata.Ha már probléma van akkor a terület körüledzése és óvatos erősítése enyhít rajta.Segíteni csak műtéttel és gyógyszeres kezeléssel lehet.

A többi ízületnek nincs jellemző,gyakori sérülése.

A megelőzéshez általánosan ajánlott lehet személyi edző igénybevétele.Tudom,hogy ez hazabeszélés,de sajnos igaz.Ha nem vagyunk biztosak magunkban érdemes legalább időlegesen szakértőhöz fordulni,amíg meg nem tanulunk biztonságosan,de hatékonyan edzeni.

Ajánlott ízületvédők(nem szponzorált tartalom):

Általános fájdalmakra:
Olimp Glucosamine plus
Olimp Arthroblock
MHN Collango

Enyhébb,de folyamatosan fennálló problémára
Olimp Arthroblock forte
Nutrend Flexit Gold drink

Komolyabb fájdalomra,műtétek utáni kezelésre
Animal flex
Amix Opti-pack Osteo flex
Extrifit Flexain