Sziasztok!

Ez az első cikkem,és egyből arról fogok írni,ami a legtöbb embert érdekli:hogy néz ki egy jó összeállított diéta.

Ez egy elég nehéz és terjengős téma,de azért próbálok egyszerűen és érthetően fogalmazni.Amikor valaki lejut egy konditerembe,vagy beszél "hozzáértő emberekkel" mindenki megkapja,hogy egyél rizscsirkét és kész.Ez rendben is van,de ki képes erre élete végéig?Nos egy étrend összeállítása közel sem ilyen egyszerű.

A rizs és csirke persze jó alap,de ez csak szénhidrát és fehérje,ami nagyon távol áll az optimális étrendtől.

Első körben figyelembe kell vennünk az alkati sajátosságainkat,céljainkat,egészségi hátterünket illetve a lehetőségeinket.

Első körben érdemes 5-6 részre osztanunk a napi étkezésünket,ami nagyjából 3 óránkénti kisebb étkezéseket jelent.

A kalóriák szétosztásánál érdemes az inzulinérzékenységünket figyelembe venni,és a szénhidrátokat azokra az időpontokra tenni(nagyrészt),amikor magasabb.

Reggel,az ébredés utáni néhány órában a legalacsonyabb az inzulinérzékenység,vagyis a szövetek ilyenkor akarnak a legkevésbé szénhidrátot felvenni és az idő előrehaladtával egyre javul.Közvetlenül edzés után a legjobb.

Ebből az következik,hogy reggel érdemes kevesebb,de jobb minőségű szénhidrátot bevinni(hajdina,zab,bulgur) vagy csak zsírt(mct olaj,olajos magvak).A délutáni étkezések lehetnek teljesek a fehérje(hús)mellé rizs(lehetőleg basmati),édes burgonya,zöldségek.Edzés után érdemes fehérje készítményt használni a jobb és gyorsabb felszívódás miatt,diétában pl mct olajjal.A lefekvés előtti 3 órában már csak fehérjét érdemes bevinni.(sovány túró,fehérjepor,tojásfehérje).Ez utóbbinak hormonális okai vannak.Éjszaka,a mélyalvási fázisban termelődik az agyalapi mirigyben a növekedési hormon.A lefekvés előtti étkezés egyrészt rontja az alvás minőségét,másrészt ha szénhidrátot eszünk megnő a hasnyálmirigy inzulin termelése,ami negatívan hat a növekedési hormon termelődésre.És ez miért baj nekünk?Hát mert a növekedési hormon (sok egyéb dolog mellett)egy igen hatékony zsírégető.

Megvan az étkezések száma illetve az,hogyan érdemes ezt szétosztani a nap folyamán a tápanyagok szerint.Na de mit és mennyit lehet?

A "mennyit" kérdésre nehezebb a válasz.Teljesen alkati kérdés.Ha könnyebben hízunk érdemes napi 150-200 g szénhidrátról indítani és ezt csökkenteni hetente 20-50 g-al. A szénhidrát egy része kiváltható mct olajjal.

Fehérjéből legalább 1,5-2 g testsúlykilogrammonként(növényit nem számolva).

Zsírból kizárólag jó minőséget szabad használni(halolaj,lenmagolaj,olajos magvak)és abból se túl sokat.Maximum 0.5 g/testsúlykiló.

Ha nem indul be a fogyás először mindig a szénhidrátot kell csökkenteni,utána a zsírt.A fehérjét érdemes fixen tartani.

Na most lássuk milyen ételeket lehet enni a teljesség igénye nélkül:

szénhidrát:zab,bulgur,hajdina,édesburgonya,basmati rizs,teljes kiőrlésű kenyér(nem barna) és zöldségek.Zöldség=brokkoli,spárga,spenót,uborka(héj nélkül)cukkini(héj nélkül).

fehérje:csirkemell,pulykamell,lazac,tilápia a marha soványabb részei és a sertésszűz.Jó fehérjeforrás a tojásfehérje és a sovány túró is.

zsír:földimogyoró,kesudió,mandula,dió illetve ezek vaj változatai.Lenmagolaj,halolaj és mct olaj.

Természetesen ez közel sem minden,csak egy kis irányadó.Azt is fontos megjegyezni,hogy nem kötelező folyamatosan ezeket enni,de minél jobban sikerül tartani az étrendet annál gyorsabb lesz az eredmény.

Ha bármi kérdésetek,javaslatotok van írjatok kommentet,igyekszem válaszolni.