A súlyzós edzés gyakran jár kéz a kézben a sérülésekkel.Ebben a cikkben a leggyakoribb sérülésekről fogok írni,azok kivédéséről illetve a lehetséges kezelésről.

A testépítésben a sérülések gyakrabban előfordulnak.Ennek okai a a statikus terhelés,a szakszerűtlen edzés a túl nagy súlyok és a bemelegítés hiánya.

A súlyok emelgetése mint írtam statikus mozgás.Az ízületek általában egy pályán mozognak és emiatt a terhelés amit kapnak folyamatos és egy irányú.

A szakszerűtlen edzést nem kell magyarázni szerintem.Rengeteg szabálytalan gyakorlatot látni a termekben,akár akkor is ha valaki edzővel van.

A túl nagy súlyok használata megint nem szorul magyarázatra.A rosszul megválasztott terhelés rosszul kivitelezett gyakorlathoz vezet,ami pedig sérüléshez.

A bemelegítés hiányát nem feltétlenül úgy kell érteni,hogy valaki abszolút nem melegít be.Ezt is lehet rosszul vagy nem elég ideig csinálni,vagy abszolút bemelegítő krémekre hagyatkozni.

A leggyakoribb sérülés az ízületek általános jellegű fájdalma.Amikor 1-1 mozdulatnál érzi az ember,hogy ez így nem jó,kicsit fáj és maga a mozdulat sem komfortos.Alaposabb bemelegítéssel és ízületvédők használatával kezelhető a probléma.Ennek a súlyosabb változata az enyhébb sérülésekből kialakuló gyulladások,amiket enyhébb esetben komplex ízületvédőkkel súlyosabb esetben ízületekbe adott injekciókkal(ORVOS!!!)kezelhető.A leggyakrabban sérülő ízületünk a váll,azon belül is a rotátor köpeny.Az egyetlen ízületünk ami körbe tud fordulni teljesen,illetve vállra lehet látni a legszabálytalanabbul végzett gyakorlatokat is.Sok olyan vállgyakorlat van a köztudatban amik végzése nagyon egészségtelen.Általában amikor a váll kitekert pozícióban van és emellett terhelést kap(nyak mögül nyomás,arnold nyomás,szabálytalan oldalemelések,rosszul beállított nyomógépek)

A könyék sérülése jellemző probléma,főleg azoknál akiknek vékonyak az ízületei.Túl nagy súllyal végzett bicepszgyakorlatok,és nyomások illetve különböző tricepszmozdulatok nagyon hamar szétkoptatják.A tenisz és a golf könyök manapság nem azoknak a sportoknak a jellemzői amikről a nevüket kapták,hanem a súlyzós edzésnek.Általános ízületvédők használatával,csuklóbandázzsal,ésszel megválasztott súlyokkal és a gyakorlatok szabályos,lassú végrehajtásával a problémák megelőzhetőek.Súlyosabb esetben a tenisz és a golf könyék csak műtéttel hozható helyre,akkor is csak ideiglenesen.Újabb terhelésre a probléma visszatér.

A deréktáji fájdalom a görbe háttal végzett gyakorlatok velejárója.Guggolás,felhúzás evezések és egy sor másik gyakorlat is bekavarhat.Kiemelten fontos,hogy a gyakorlatokat egyenes háttal végezzük.A terület megerősítése a legjobb megelőzés.Szabályosan végzett felhúzások és hiperhajlítások illetve a hasizom megerősítése mellett nagyobb súlyoknál öv használata.Ha már probléma van akkor a terület körüledzése és óvatos erősítése enyhít rajta.Segíteni csak műtéttel és gyógyszeres kezeléssel lehet.

A többi ízületnek nincs jellemző,gyakori sérülése.

A megelőzéshez általánosan ajánlott lehet személyi edző igénybevétele.Tudom,hogy ez hazabeszélés,de sajnos igaz.Ha nem vagyunk biztosak magunkban érdemes legalább időlegesen szakértőhöz fordulni,amíg meg nem tanulunk biztonságosan,de hatékonyan edzeni.

Ajánlott ízületvédők(nem szponzorált tartalom):

Általános fájdalmakra:
Olimp Glucosamine plus
Olimp Arthroblock
MHN Collango

Enyhébb,de folyamatosan fennálló problémára
Olimp Arthroblock forte
Nutrend Flexit Gold drink

Komolyabb fájdalomra,műtétek utáni kezelésre
Animal flex
Amix Opti-pack Osteo flex
Extrifit Flexain

Bevallom számomra ez az egyik legérdekesebb diéta típus.Több mint 12 éve vagyok benne a testépítésben és azóta foglalkozok a különböző diétákkal és edzéstervekkel,de a ketogén diétából még így is van sok vakfolt a számomra.Na de lássuk miről is van itt szó.

A ketogén diéta lényegében zsír diéta.Eredetileg epilepsziásoknak állították össze,mivel ez a fajta diéta erősen csökkentette a rohamok számát,sőt sok esetben meg is szüntette.A magas zsírbevitel és az alacsony szénhidrát bevitel miatt a tápanyaghiányt a máj úgy kompenzálja,hogy elkezdi a zsírt használni energiaként.Ilyenkor van a szervezet ketózisban.

Egy normál ketogén diétánál az étrend ~75-80%zsír ~15-20%fehérje ~5-10%szénhidrát.Kiemelten fontos az egészséges zsírok bevitele ebben a diétában,például halolaj,lenmagolaj,kókuszolaj és olajos magvak.Ha a zsírbevitel 50-60%-a mct olajokból származik akkor a szénhidráton lehet emelni,mivel kutatások szerint az mct bevitel mellett több ketontest termelődik(nem mindenkinek bírja a gyomra).Ezen felül vaj és sajt is használható.

A zöldség és gyümölcs bevitelnél körültekintőnek kell lenni,azok szénhidrát tartalma miatt,a gyors szénhidrátokat pedig teljesen ki kell iktatni.

A szokásos húsok mellett a jó minőségű felvágottak is fogyaszthatók akár házikolbász is illetve a tojás(teljes).

A diéta első néhány napja igen húzós tud lenni.Amíg nem lesz a szervezet ketózisban levertséget,fáradtságot,székrekedést,energiaszint csökkenést tehát egy átlag megbetegedéshez hasonló tünetegyüttest tapasztalhatunk.Utána ez egyik napról a másikra nem csak simán elmúlik,hanem a diéta előtti állapotnál is jobb lesz minden szempontból.

Ha úgy érzed,hogy a normál diéták nem vezetnek eredménye akkor lehet,hogy a ketogén diéta az ami neked való.

Próbáltad már?Írd le kommentbe a tapasztalataidat akár pozitív akár negatív.

Nos eljött ennek a cikknek is az ideje.Manapság egyre divatosabbak a különböző vega és vegán étrendek ezek vélt vagy valós pozitív hatásai miatt.Lássuk pontosan miről is van itt szó.

Először is a különbség a vega és a vegán között.A vega vagy vegetáriánus húst nem eszik,de egyéb állati fehérjeforrásokat(tojás,tej) fogyaszt.Számos oka lehet annak ha valaki ilyen étrendet követ,például egyészségügyi,vallási vagy elvi.

A vegán étrend ennél szigorúbb.Semmilyen állati eredetű ételt nem lehet fogyasztani,kizárólag zöldség és gyümölcs.

Lássuk mik ennek az étrendnek a pozitív hatásai.A jobb és könnyebb emészthetőség.Mind a gyomrot mind a beleket,így a teljes emésztőrendszert kevésbé terhelik a növényi tápanyagok.A hús illetve annak emészthetetlen maradéka sokáig a belekben rohad.A növények mikronutriens(vitamin és ásványi anyag) tartalma kifejezetten magas,főleg a húsokhoz képest(amik jellemzően nem,vagy alig tartalmaznak).Az emésztéshez,és az emésztőrendszer jó működéséhez nélkülözhetetlen rostokat főként a növényi tápanyagok tartalmazzák.Ezen felül az antioxidáns és a szervrendszerre gyakorolt megszámlálhatatlan pozitív hatás is a növényi tápanyagok mellett szól.

De mi az árnyoldala a dolognak?A nagyon alacsony makronutriens(főleg fehérje)tartalom.Ha ez még önmagában nem lenne elég baj erre rájön a növényi fehérje alacsony biológiai értéke,a rossz aminosav profil és az ár.A növényi étrend mellett sokan hajlamosak megfeledkezni a vitamin és ásványi anyag kiegészítésről,mivel bár egy jól összerakott növényi étrend tartalmaz minden szükséges mikrotápanyagot,a mennyiségük sajnos nem elég.Ez főként a műtrágyázásnak,a túltermelésnek és a növényi tápérték drámai romlásának köszönhető.A növényi étrendek másik hátránya,hogy nehézkes az összeállításuk.A rossz aminosav profilok miatt úgy kell a fehérjeforrásokat összeválogatni,hogy azok egy kerek egészet alkossanak.

Mint láthatjátok megvan ennek az étrendnek az előnye és a hátránya is.Én azon a véleményen vagyok,amit korábban már írtam:az ember alapvetően mindenevő,viszont a táplálkozásában növényi túlsúlynak kell lenni a húshoz képest.Ez nem feltétlenül a legjobb az izomépítés szempontjából de az biztos,hogy ez a legegészségesebb,és azt hiszem az egészség fontosabb mint az,hogy valaki izmos e.

Nos a cím önmagában nem túl beszédes,ezért lássuk miről is van szó.Szakmai jellegű cikk lesz,amiben leírom az elejétől,hogy néz ki ez az egész személyi edzés dolog.Értelemszerűen valamilyen úton módon rám talál a vendég és megbeszélünk egy időpontot.Itt letárgyaljuk az edzésmúltját a céljait esetleges betegségeket.Itt megjegyezném,hogy a manapság nagyon divatos,és tudományosnak tűnő testzsírszázalék mérés nálam nincs.Ennek az oka nagyon egyszerű:semmi értelme azon kívül,hogy ha valaki kókler ezzel el tudja fedni egy ideig.

A konzultáció után következik az étrend és az edzésterv összeállítása.Az étrend nálam nem azt jelenti,hogy leírom a vendégnek mit egyen és onnantól kezdve semmi mást nem ehet.Ilyet lehet,csak senki sem fogja betartani.A jelenlegi étkezésből fokozatosan vezetem át az egészségesebb felé folyamatos,apró változtatásokkal.Ez így persze valamivel lassabb folyamat,de sokkal tartósabb is egyben.

Az edzésterv összeállítása mint,azt egy korábbi cikkemben írtam,szinten nem úgy történik,hogy "ide van írva ezt kell csinálni".Mivel sokféle edzésrendszer létezik,van választék és lehetőség bőven.Ha egy haladó keres fel azzal,hogy megrekedt a fejlődésben olyan edzésrendszert választok,ami gyökeresen eltér attól,amit eddig végzett.Ha valaki erőszintet növelne,akkor ahhoz nézünk valamit.Ha valaki kezdő,akkor első 2 hétben csak átmozgatunk,megtanuljuk a fontosabb gyakorlatokat,hozzászoktatjuk az ízületeket a terheléshez,és kialakítunk egy alap agy-izom kapcsolatot.Vagyis megtanítjuk a testet edzeni.

Igazából ennyiről lenne szó dióhéjban.Az edzés és az étrend természetesen folyamatosan változik a fejlődés,illetve annak elmaradásának a függvényében.Azt nem szabad elfelejteni,hogy én összeállíthatok étrendet és edzéstervet,de betartani nektek kell.Mindenkinek el szoktam mondani,hogy el lehet térni az általam összeállított étrendtől,de ezt valaki minél jobban megteszi,annál lassabb(vagy semennyi)lesz a fejlődése.

Na és a végén lássuk mennyi is az annyi.Nem fogok konkrét árakat írni csak hozzávetőlegesen,hogy nagyjából képben legyen mindenki.Elég sok ember hirdeti magát mint edző(köztük én is ugye),de árakat sehol sem írnak,és a legtöbben így még csak közelítőleg sem tudják milyen díja van egy edzőnek szóval lássuk:1 alkalom ~3500-5000Ft,ha valaki több alkalmat fizet(lényegében bérletet vesz)akkor ezek az összegek általában mérséklődnek,minél több alkalom annál jobban.Vannak még más,speciális opciók is,amit nem sok helyen látni,de azért létező dolog:8-12-16 hetes programok,általában haladóknak,vagy olyanoknak akik tényleg képesek betartani az étrendet.Ez a személyi edzés egy következő szintje,lényegében már inkább versenyre felkészítés,ami természetesen nem jelenti azt,hogy valaki fel is készül,inkább csak magát a szisztémát takarja és azt,hogy előre kitűzött konkrét,rövidtávú célok vannak.Itt a program hosszától és az edzések számától függően ~200000Ft-ról van szó.

Személyre szabott étrend összeállítása online szintén elég népszerű.Hallottam már horror árakról is.Reális ár nagyjából egy 5 étrendet tartalmazó terv(folyamatosan nyomon követve a fejlődést és az alapján változtatva)nagyjából 40-50000Ft. Itt megjegyezném,hogy hallottam olyanról is,aki egy sima rizscsirke étrendért elkért 120000Ft-ot.

A mell mellett mindenki másik kedvenc izma a bicepsz.Elég könnyen edzhető,jól érezhető izom,de mint mindent ezt is lehet rosszul csinálni ezért íme egy kis segédlet.

Először is én azt vallom,ha tudjuk mit miért csinálunk,hogyan működik,akkor azt az adott dolgot hatékonyabban fogjuk elvégezni,ezért első körben a bicepsz felépítéséről és funkcióiról írnék röviden.A nevéből is látni,hogy 2 fejű izomról van szó,aminek az egyik a hosszú a másik a rövid feje(sokan régről ezt úgy ismerik hogy felső és alsó fej).A bicepsz a kar hajlító izma,legfőbb funkciója,hogy be tudjuk a karunkat hajlítani(az alkart a könyék ízület körül )a tenyér forgatása,illetve még az előre mutató mozgásokban is szerepe van.(pl fekvenyomás)

Mindenképpen fontos leszögezni,hogy a bicepsz 2 feje nem izolálható(mivel közös a tapadási pontjuk),vagyis nem lehet teljesen elválasztani az edzésüket egymástól.A formáján sem lehet változtatni,tehát nincs "bicepsz csúcsosító" gyakorlat sem.Van azonban 2 fő mozdulat,ami teljesen máshogy dolgoztatja meg ezt a kis izmot.Ha a tenyerünk felfele néz(alsó madárfogás)akkor a terhelés nagyobbik része koncentrálódik a hosszú fejre,míg ha lefelé vagy oldalra akkor a bicepsz rövid fejére.A gyakorlatokat eszerint,illetve a könyökünk pozíciója szerint is belegyúrhatjuk a programba.Mivel kis izomról beszélünk nem kell nagyon sok gyakorlat.Összesen 3-4 gyakorlat 3-4 sorozattal bőven elégséges.Érdemes legalább egy olyan gyakorlatot csinálni ahol a tenyér lefele vagy oldalra néz a többi mehet alsó fogással.Általánosan elmondható,hogy a legtöbb bicepsz gyakorlat akkor szabályos,ha a könyék mozgása minimális,és két kezes gyakorlatnál a súlyt minél közelebb vezetjük a testünkhöz.Könnyű bedurrantani,és "érezni" az izmot,ezért elég hamar bele lehet rázódni.Különösen tiltott gyakorlatok(ízületgyilkosok)nincsenek.Túl bonyolítani viszont nem érdemes ezt sem minden féle divatos,általában kontár edzők által végeztetett gyakorlatokkal.A fől alap gyakorlat az állva rúddal végzett karhajlítás,amit illik minél gyakrabban végezni.

Sérülésnél legtöbbször a könyék és a csukló fájdalma a jellemző illetve az alkarba sugárzó éles fájdalom.Nagyobb súlyoknál a csuklószorító használta mind a három problémán segíthet,mivel legtöbbször a csuklóból induló idegek okozzák a problémát.

Diétázol,de nem pörögnek a kilók?A legáltalánosabb hiba ilyenkor a helyesnek vélt,de valójában nagyon nem helyes étrend.Most viszont feltételezzük,hogy az edzés és a kaja is teljesen rendben van,így viszont számos dolog szóba jöhet a pajzsmirigy alulműködéstől a PCOS-en át egészen életvitelbeli gondokig.Ebben a cikkben most egy különleges hormonnal fogok foglalkozni,ami nem más,mint a címben említett növekedési hormon.

Először is mi is ez?Nem fogok nagyon tudományos részletekbe belebonyolódni,legyen elég annyi,hogy egy aminosavakból álló peptidhormon.A neve utal a legfőbb hatására is:ettől nő az ember.Persze csak amíg nem zárulnak le a növekedési zónák,utána már lehetetlen,így csak a serdülő korban fejti ki ezt a hatását.Ezen felül viszont kapcsolatban van több növekedési faktorral,sőt a hasnyálmirigy inzulintermelésével is.Erős zsírégető hatása is van,és a sejtosztódást is fokozza.Lényegében késlelteti az öregedést,gyorsítja a sebgyógyulást és általánosságban elmondható róla,hogy egészségesség teszi az embert.Diétánál fontos,hogy biztosítsuk azt,hogy a szervezetünk nagy mennyiségben állítsa elő ezt a hormont,és ezért elég sokat tehetünk is.

A jó minőségű alvás a legfontosabb.A növekedési hormon egész nap termelődik,kilökődni viszont alvás közben szokott.Fontos,hogy zsírokat és szénhidrátot az alvás előtti 2-3 órában már ne vigyünk be.Az emésztési folyamatok beindítása közvetlenül lefekvés előtt ronthatja az alvás minőségét,és a szénhidrátoktól beindult inzulin termelés is csökkenti a növekedési hormon szintet.

Második körben a nehéz súlyokkal végzett alapgyakorlatok több kutatás szerint is hasonló hatással vannak a kilökődésre mint az alvás,ezért ezeket sem hanyagolnám el.

Lássuk az ajánlott kiegészítőket a teljesség igénye nélkül:

5-Htp(Hydroxytryptophan):tryptohan aminosavból állítja elő a szervezet.Természetes antidepresszáns,nyugtató és elalvást segítő hatása van.

Melatonin:egy hormon,aminek a termelődését a hipotalamusz irányítja.A REM fázis hosszát nyújtja meg.Mellékhatásként ritkán előfordulhat,hogy az álmokat valóságosabban éli meg az ember.(a rémálmokat is)

GABA:gamma-aminovajsav.A glutaminsavból képzedőik.Hasonló a hatása mint az 5-Htpnek. Antidepresszánsként és alvássegítőként is használható.

Arginin:egy feltételesen esszenciális aminosav.A mi szempontunkból fontos hatása az,hogy képes kreatinná alakulni(több lépcsőben),ami egy elég fontos energia forrás,ezen felül citrullinná alakul(szintén több lépcsőben),ami pedig vérnyomást csökkent így segítheti az elalvást.(érszűkületre és magas vérnyomásra is használható) .

Ez a növényi fehérje dolog akkora divat lett manapság,hogy muszáj pár szót ejteni róla.Először is leszögezném,hogy az egészségügyi érvekkel alátámasztott növényi fehérje fogyasztást erősen lábszagúnak érzem.Egyrészt mert nincsenek független kutatások,amik azt bizonyítanák,hogy a kizárólag növényi étrend az jobb.Másrészt meg az ember alapvetően mindenevő.A növényi fehérjék sok aminosavból túl keveset tartalmaznak,és ezért kombinálva kell a forrásokat használni.Éppen ezért a növényi étrendek összeállítása komolyabb utánajárást is igényel.

Na de lássuk mi a helyzet a növényi fehérjékkel.A 3 legáltalánosabb típusa a rizs a borsó és a szója.Kezdjük a szójával mert ez van velünk a legrégebbóta és ezt lengi körül a legtöbb tévhit.A szójában található fitoösztrogént sokan tévesen a ösztrogénnel azonosítják,pedig ez elég távol áll az igazságtól.Bár tényleg képen az ösztrogén receptorokhoz kötni,de ösztrogenikus hatásokat nem vált ki,ráadásul valamely receptorokon pont az ösztrogén hatását gátolják(SERM--->szelektív ösztrogén receptor modulátor).Ellenben számos pozitív hatása van,amit a magas glutamin tartalmának,a rost tartalmának és a lecitin tartalmának tudhatunk be(bél és emésztési gondok,keringési gondok,elhízás).Ezen felül az aminosav profilja és a felszívódása is elég jónak mondható.Ami ennek a típusnak a hátránya az az,hogy allergén.Az íze kicsit fűrészporos,de szokható(a többinél sokkal ihatóbbak),állagra sűrű és nehezen oldódik.

A rizs és borsó fehérjék minden szempontból a szójánál rosszabbak,de kevésbé cseng rosszul a nevük,ezért ezeket többen keresik.Érdemes kombinált venni(van olyan termék ami rizs,borsó és szója keveréke),mivel így az aminosav profil optimálisabb.Előnye,hogy nagyon ritkák az allergén tünetek,hátrány a sokak szerint ihatatlan íz és a gyenge biológia érték.

Ezeken kívül lehet még barna rizs,tökmag,kendermag de akár articsóka fehérjét is találni.Ezek önmagukban(szerintem)nem alkalmasak fehérje pótlásra.Vagy a szója vagy a rizs-borsó kombináció mellett van értelmük.

Elöljáróban leszögezném csodaszerek nincsenek.A zsírégetők sokat segíthetnek HA megfelelő diétával és edzéssel párosulnak.

Többféle ilyen termék van a piacon.Vannak nagyon komplex termékek,vannak 1-2 hatóanyagosak illetve ezekből olyanok amiket erős marketinggel horror áron adnak. Ezen felül meg vannak még illegális termékek is.

Ebben a cikkben az összetett termékekről fogok írni.

A komplex zsírégetők lehetnek termogének és lipotropikusak.A termogén zsírégetők mindig stimuláns(általában koffein) alapúak.A lipotropikus termékek stimuláns mentesek,leginkább cla,hca,l-carnitin a magjuk.

A termogén kategória értelemszerűen azoknak jó,akik erre nem érzékenyek.A koffein tartalmuk nagyon magas is lehet (200mg+) . A hatásmechanizmusa nagyon leegyszerűsítve:úgy emelik a testhőmérsékletet,hogy zsírt égetnek el.

A lipotropikus termékek inkább a zsír lerakódását akadályozzák,illetve annak energiaként történő elhasználását segítik.Ezen felül az étvágyra is hatással vannak.

Na de melyik a jobb?A termo zsírégetőket hamar lehet érezni a stimulánsok miatt,így a legtöbb ember azt hiszi ezek jobbak is.Általában amit "érezni" lehet az jobb.A lipo termékeknek ilyen hatása nincs.Hosszabb távon hatnak,tovább is tart nekik,de sokkal egészségesebbek.Azért valljuk be a koffein folyamatos bevitele nem egészséges.Éjszaka nem lehet használni ráadásul a szervezet is hozzászokik.

Van egy harmadik kategória is,ami nagyjából a kettő között helyezkedik el.Van benne mindenből de semmiből sem túl sok.A saját véleményem az,hogy ezt vagy a lipotropikus termékeket érdemes választani.

Néhány általam megbízhatónak vélt gyártó konkrét terméke(nem fizetett hirdetés):

Termogén:Olimp Thermo Speed Hardcore

               Vpx Redline

Köztes:Amix Thermo Lean

           Activelab Machine Man burner

Lipotropikus:Amix Lipotropic

A kérdés teljesen jogos.A válasz röviden:nem...

De nem röviden kicsit már árnyalódhat a kép.Sokan(főleg hölgyek)attól tartanak,hogy az étrendkiegészítőktől "túl izmosak" lesznek.Na ez a veszély nem fenyeget senkit.Ahhoz,hogy valaki izmos legyen tesztoszteron kell,ami a nőkben alapból sincs nagy mennyiségben.Ennek hiányában izmot építeni iszonyatosan sokáig tart és nehéz.Még a férfiak is szenvednek vele elég rendesen,úgyhogy ezt az érvet el is engedhetjük.

A másik ellenérv az szokott lenni,hogy ezek mesterséges dolgok,és nem tesznek jót.Ez az érv is elég távol áll a valóságtól.A fehérjéket természetes alapanyagokból állítják elő.A tejsavót savóból,ami a sajtgyártás egyik mellékterméke.A tojásfehérjét nem túl meglepő módon tojásból,míg például a marhaproteineket kollagénből(kötőszövet)és valamilyen nyesedék alapanyagból.A növényi fehérjéknél az adott forrás az alapanyag mindig.A vitaminok itt is vitaminok.A tesztoszteronszint növelők sima növény kivonatok(maca,ginseng,királydinnye,görögszéna stb)a zsírégetők különböző növénykivonatok(pl zöld te zöld kávé,guarana,fahéj)stimulánsok(koffein)és egyéb ásványi anyagok illetve nyomelemek(pl króm).

A harmadik és legfőbb pont pedig az,hogy mindent be lehet vinni "normális" táplálékból.Ez teljesen igaz,és ezért is volt a rövid válasz az ami.DE!Vitaminokból elegendő mennyiséget bevinni nagyjából lehetetlen.A napi vitamin és ásványi anyag szükségletet itt nézhetitek meg.Itt egy másik,amin azt láthatjátok mennyit csökkent néhány zöldség és gyümölcs vitamin tartalma az elmúlt években.Az első táblázatban látható az ajánlott és a maximum bevihető mennyiségek közötti különbséget,míg a másodikban azt,hogy a zöldségek és gyümölcsök vitamin tartalma ezekhez képest elenyésző.A fehérjénél hasonló a helyzet.Lehet húst hússal enni,de egy turmix ~15 dekát helyettesít,és még a felszívódása is jobb.

Összességében nem kötelező az étrendkiegészítők használata,de elég erősen ajánlott,mivel nagyban megkönnyíti az életünket.Csak a gyártót kell jól megválasztani,de erről majd egy későbbi cikkben írok

Az étrend összeállításának az alapjairól már írtam,most az "edzésterv" összeállításáról ejtenék pár szót.

Miért van zárójelben az edzésterv szó fent?Azért mert a klasszikus értelemben vett edzésterv egy baromság.Az edzés sosem lehet statikus,előre leírt,mivel az aktuális állapotunk is mindig más. Hiába írtuk le ,hogy ezt a gyakorlatot ennyiszer és ennyi súllyal kell megcsinálni,ha egyszerűen most túl fáradtak vagyunk hozzá.Ebben a cikkben egy sima,általános,osztott edzésterv összeállításának a mikéntjét fogom leírni.

Első körben figyelembe kell venni hányszor tudunk lemenni edzeni egy héten.Ha 1x akkor teljes testes edzés kell nincs vita.

Heti 2 edzésnél alsó-felső test bontás a célravezető.Esetleg a hát-láb/mell-váll-kar bontás.

A heti 3 edzés már közelít az optimálishoz és elég sok lehetőségünk van.Kar-váll/mell-hát/láb(ezt kevésbé preferálom)Mell-első váll-tricepsz/hát-hátsó váll bicepsz/láb-oldalsó váll szisztémában már több a logika.A tricepsz és az első váll előfárasztásával a mellizom elég hatékonyan edzhető,jobb izomérzet biztosítható.A hátnál ez szintén igaz.Egy kemény bicepsz edzés után a hátizom edzésébe kevésbé tud bekapcsolódni,a hátsó vállat pedig simán a csukja mellé lehet dobni.A lábhoz az oldalsó vállnak nem sok köze van,csak simán így jött ki.Ennél a bontásnál a használt súlyok nagysága,az előfárasztás miatt erősen csökkenni fog,de az nagyobb célizmokat sokkal jobban fogjuk érezni.

A mell-bicepsz/hát-tricepsz/láb-váll is használható bontás,de ez semmi extra leírást nem igényel.Egymástól viszonylag független izomcsoportokat edzünk együtt.

A heti 4-5 edzésnél értelemszerűen teljes bontást érdemes csinálni.Ennél több edzés egy héten felesleges.

Akkor most jöhet a második fő kérdés,hogy mégis milyen gyakorlatokat érdemes csinálni?

Először leírom milyet nem: padra lépegetős baromságokat,alsó csigás guggolás,túlbonyolított mozdulatokat illetve az ízületeknek barátságtalan mozdulatokat(amikor ki van tekerve egy ízület terhelés alatt vagy eleve forog a mozdulat közben----> pl.: arnold nyomás,nyak mögül nyomás,jó reggelt gyakorlat,súllyal ugribugri mozdulatok ).

Először ismerni kell melyik izomra milyen mozdulatokat tudunk végezni.Bicepszre hátsó(pl.:sima állva bicepsz rúddal) és elülső(pl.: scott pad) könyök pozíciós karhajlítás illetve befele vagy fordított fogású karhajlítás(pl.: kalapács bicepsz).

Tricepsznél ez már kicsit nehezebb,de érdemes egy toló(szűk nyomás)egy letoló(felső csigán) illetve valamilyen köteles gyakorlatot végezni.

Hátnál a 3 nagy részre kell koncentrálni vagyis a széles hátizomra(lehúzások,húzódzkodás,nyújtott karral letolás)illetve a hát középső részére(evezések) és a gerincmerevítőre(felhúzás,hiperhajlítás).Nagyon fontos kiemelni,hogy a hátizom esetében az összes gyakorlatnál dolgozik a hát minden része,tehát például a húzódzkodás nem kizárólag a széles hátizomra megy(nincs izoláció),de azért nagyrészt oda koncentrálódik a mozdulat.Ezt ki kellett emelnem,mert sokakban él az a tévhit,hogy "húzódzkodás,lehúzás az széles hátizom,evezések meg vastagságra mennek"----->tévhit.

A mellizom az egyik legjobban edzet izom.Mindenki nagy mellizmot akar,és az emberek alapból rosszul edzik.A melledzés alapja a fekvenyomás ugye,ezt mindenki tudja.Valóban ez a mellizom legnagyobb alapgyakorlata.Csak ezt lehet végezni pozitív és negatív padon,gépes nyomásokkal illetve egykezes súlyokkal.Ami teljesen felesleges a negatív pad.Néhány speciális esetben szükség lehet rá,de amiért a legtöbben csinálják,hogy az "alsó" ívét kihozzák a mellizomnak nincs értelme,mivel alsó rostjai nincsenek a mellizomnak.A gépeket ne tekintsük fekvenyomásnak,akkor sem ha azonos a mozdulat,és az egykezes súlyokkal végzett nyomást is vegyük külön.Marad az egyenes és pozitív pad.Érdemes őket váltogatni mikor melyik az első nyomó gyakorlat és néha egykezes nyomásra váltani az egyiket.A második mozdulat csoport egy speciális nyújtó mozdulat,a tárogatás. Ezt is sokan hibásan csinálják,mivel túl nagy súlyt használnak.Így félig nyomás félig nyújtás lesz belőle.Merev könyékkel teljesen beengedni és a melleket összepréselve felemelni a karunkat magunk előtt(nem kinyújtani mert az nyomás,és nem kell a súlyokat összekoccintani).A gyakorlat végezhető 2 alsó csigán,szabad súllyal,keresztcsigán pozitív és egyenes padon egyaránt.Az utolsó mozdulat egyedi,kevesen csinálják és általában ők is hibásan:az áthúzás.Ez is egy nyújtó mozdulat,de teljesen más irányban dolgozik a mellünk.A gyakorlat mellre és hátra is végezhető,a mozdulat kb ugyan úgy is néz ki kívülről,de az izomérzet teljesen más.A gyakorlat helyes kivitelezéséhez nagyon jó agy-izom kapcsolat szükséges.

A vállizomnak 3 fejét különböztetjük meg:elülső(nyomások),oldalsó(oldalemelés) és hátsó(döntött törzsű oldalemelés).Sokan hibásan végzik ezeket,főleg az oldalemelést.Az oldalsó és hátsó váll edzésénél fontos a lazán tartott alkar.A könyék pozíciója a lényeges.Oldalemelésnél a könyéknek kell a vállal merőlegesnek lennie,míg döntött törzsnél ugyan ez csak a háttal.Az,hogy a súly éppen hol van a testünkhöz képest majdnem mindegy(azért ne a súlytartó állványon legyen).Nagyon leegyszerűsítve ,ha a hüvelykujjunk felfele néz akkor az elülső váll,ha előre néz akkor az oldalsó és ha lefele akkor a hátsó váll dolgozik.A két emelő gyakorlat végezhető szabad súllyal,gépen,alsó illetve felső és kereszt csigán.A nyomások adottak:vállból vagy mellről nyomás,gépes nyomások,előre emelés esetleg állig húzás(sérülés veszély).

A láb...Mindenki kedvence ugye?A lábizom összesen kettő darab izolációs gyakorlat létezik:combfeszítő és combhajlító gép.Ezekkel érdemes bemelegíteni.A guggolás megkerülhetetlen gyakorlat,amit akkor végzünk jól ha majd bele pusztulunk.Fárasztó és nagyon sokat kivesz az emberből,cserébe a létező leghatékonyabb gyakorlat minden célra.A lábtoló gépet is érdemes bevetni,DE minden gyakorlat csak kiegészítő a guggolás mellett(NEM lehet helyettesíteni semmivel.Ha fáj valami máshogy kell csinálni,de csinálni KELL).Hasznosak még a különböző kitörések(farizom,teljes comb)illetve a merev térdű felhúzás.

A vádli a hasizom és az alkar kiegészítő jellegű edzése javasolt.Heti 1-2 alkalom 1-2 gyakorlat.

Na de mi a lényege ennek az egésznek?Az,hogy nem fix edzésterv kell,hanem izomcsoportonként egy kosárnyi gyakorlat,és abból válogatni megfelelő számú gyakorlatot(az izomcsoport méretétől függő) úgy,hogy lehetőleg az adott izomra minden elvégezhető mozdulatból csináljunk legalább egyet.Így az edzésünk mindig másmilyen lesz,sosem ugyan olyan,és mindig az aktuális állapotunkhoz tudjuk igazítani.Lehetőség szerint szabad súlyokat kell használni,és a gépeket csak kiegészítő jelleggel.A szabad súlyok jobban növelik az erőszintet,az agy-izom kapcsolatot és mivel kevésbé kontrolláltak több izomcsoport átmozgatására alkalmasak.A szabadabb mozgáspálya az ízületeknek is jobb.

Ha valamit kihagytam volna,vagy bármi kérdésetek van írjatok nyugodtan.