Korábban volt egy "Személyi edzés-hogyan is néz ki" című cikkem azoknak,akik látatlanban nem tudják,hogy mi a tematikája a személyi edzővel való együtt dolgozásnak,igaz abban a cikkben csak azt tudtam leírni én,hogyan dolgozok.A mostani hasonló lesz,csak itt azt osztom meg,hogyan állítok össze személyre szabott étrendeket.

 Először is tisztázni kell:5-10 perc alatt nem lehet jó,személyre szabott étrendet összeállítani,ahogy algoritmussal sem.Sok hirdetés van manapság,hogy horror pénzért 10 perc alatt személyre szabott étrendet kapsz.Ilyen nincs.Vagyis van csak átverés.Egyrészt egy algoritmus(függetlenül attól,hogy gépi vagy egy szisztéma alapján állítja össze egy élő ember)soha sem lesz teljesen személyre szabott.Másrészt egy étrend összeállításánál sok részletre kell figyelni,ahogy azt már korábban leírtam.

Amikor valaki felkeres ezügyben függetlenül attól,hogy online vagy élőben teszi első körben a célokat kell tisztázni.Ha valaki fogyni szeretne figyelembe kell venni,hogy az egészségügyi állapota ezt lehetővé teszi e egyáltalán.Ha valaki pajzsmirigy beteg esetleg PCOS-ben szenved vagy más hormonális zavara van azt először orvosnak kell kezelnie.Egy jó edzőnek ismernie kell ezeknek a betegségeknek a gyakori tüneteit,és ha ezt látja valakin,akkor minden előtt egy orvosi vizsgálatot kell javasolnia.Ez mindenkinek jó,mert az edző sem dolgozik feleslegesen és a vendég sem költi a pénzét feleslegesen.

Ha semmilyen betegség nincs a képben akkor a következő fontos dolog az allergéneken túl,mit szeret enni a vendég.Nagyon fontos,ugyanis olyat senki sem fog megenni amit nem szeret,legalábbis hosszútávon biztosan nem.Az étrendet ez alapján kell összeállítani és fokozatosan átállni rá.A napi rutin is fontos,ugyanis ha valaki nem tud 6x enni egy nap,mert nem olyan a munkája akkor ezt is figyelembe kell venni.Emellett folyamatosan figyelni kell a diétát és az idő előrehaladtával folyamatosan változtatni rajta ahol kell.Ez online folyamatos,minimum heti konzultációval,illetve étkezési napló használatával lehet jól csinálni.

És igen eljött ez a cikk is.A könnyen hízók számára a legutálatosabb emberek:a nehezen hízók.Ők azok akik bármit esznek nem képesek normális tömeget építeni.A probléma ilyenkor kb 99%-ban az,hogy az illető mégsem eszeik eleget.Általában ilyenkor ha megkérdezem mi az a "sokat eszem" kenyértől kezdve minden van benne,de normális kaja semmi vagy nagyon minimális.

Én is nehezen hízó vagyok,így azért érintett vagyok ebben a kérdésben elég erősen.

Először is ha valaki nehezen hízik minimum étkezésre kell beállnia,ami azt jelenti,hogy napi 200 g fehérje 500 g szénhidrát 100 g zsírt szétoszt 6 étkezésre és ezt mindenképpen meg kell ennie.Amikor ez már megy akkor érdemes könnyen bevihető,mennyiségi kalóriákat bevinni.Akár cukros üdítőt,csokikat,édességet,péksüteményt bármit ami plusz kalória.Ha sikerült elérni egy minimális zsírosodást,akkor a mennyiség már éppen jó,ilyenkor elvehetünk a szemét kajából egy kicsit és minőségire lehet cserélni,vagyis finomhangolni kell.

Mindenképpen szükséges lehet a tömegnövelők illetve a kreatin kiegészítők használata.Fontos a megfelelő folyadékbevitel is,mert ha a szervezet dehidratált az izomépítés is sokkal nehezebb.

Nehezen hízók nyugodtan kipróbálhatják a ketogén diétát is amiről itt már volt szó.

Az edzésben nem szükséges különösebben változtatni esetleg annyit,hogy érdemes szabad súlyokra és alapgyakorlatokra helyezni a hangsúlyt alacsony és közepes ismétlés tartományban.

Fontos megemlíteni a maradék 1%-ot aki tényleg jót és eleget eszik mégsem hízik.Néhány vitamin hiánya,a belek illetve a bélbolyhok rossz állapota vagy pajzsmirigy túlműködés nehezítheti a tömegnövelést,így egy teljes körű vérvétel is indokolt lehet.

Ha nagyon nem akar a dolog sikerülni érdemes személyi edző segítségét igénybe venni,aki képes a kajádat és az edzésedet az alkatodhoz illően megfelelően beállítani,és folyamatosan figyelemmel kísérni a változásokat.

A súlyzós edzés gyakran jár kéz a kézben a sérülésekkel.Ebben a cikkben a leggyakoribb sérülésekről fogok írni,azok kivédéséről illetve a lehetséges kezelésről.

A testépítésben a sérülések gyakrabban előfordulnak.Ennek okai a a statikus terhelés,a szakszerűtlen edzés a túl nagy súlyok és a bemelegítés hiánya.

A súlyok emelgetése mint írtam statikus mozgás.Az ízületek általában egy pályán mozognak és emiatt a terhelés amit kapnak folyamatos és egy irányú.

A szakszerűtlen edzést nem kell magyarázni szerintem.Rengeteg szabálytalan gyakorlatot látni a termekben,akár akkor is ha valaki edzővel van.

A túl nagy súlyok használata megint nem szorul magyarázatra.A rosszul megválasztott terhelés rosszul kivitelezett gyakorlathoz vezet,ami pedig sérüléshez.

A bemelegítés hiányát nem feltétlenül úgy kell érteni,hogy valaki abszolút nem melegít be.Ezt is lehet rosszul vagy nem elég ideig csinálni,vagy abszolút bemelegítő krémekre hagyatkozni.

A leggyakoribb sérülés az ízületek általános jellegű fájdalma.Amikor 1-1 mozdulatnál érzi az ember,hogy ez így nem jó,kicsit fáj és maga a mozdulat sem komfortos.Alaposabb bemelegítéssel és ízületvédők használatával kezelhető a probléma.Ennek a súlyosabb változata az enyhébb sérülésekből kialakuló gyulladások,amiket enyhébb esetben komplex ízületvédőkkel súlyosabb esetben ízületekbe adott injekciókkal(ORVOS!!!)kezelhető.A leggyakrabban sérülő ízületünk a váll,azon belül is a rotátor köpeny.Az egyetlen ízületünk ami körbe tud fordulni teljesen,illetve vállra lehet látni a legszabálytalanabbul végzett gyakorlatokat is.Sok olyan vállgyakorlat van a köztudatban amik végzése nagyon egészségtelen.Általában amikor a váll kitekert pozícióban van és emellett terhelést kap(nyak mögül nyomás,arnold nyomás,szabálytalan oldalemelések,rosszul beállított nyomógépek)

A könyék sérülése jellemző probléma,főleg azoknál akiknek vékonyak az ízületei.Túl nagy súllyal végzett bicepszgyakorlatok,és nyomások illetve különböző tricepszmozdulatok nagyon hamar szétkoptatják.A tenisz és a golf könyök manapság nem azoknak a sportoknak a jellemzői amikről a nevüket kapták,hanem a súlyzós edzésnek.Általános ízületvédők használatával,csuklóbandázzsal,ésszel megválasztott súlyokkal és a gyakorlatok szabályos,lassú végrehajtásával a problémák megelőzhetőek.Súlyosabb esetben a tenisz és a golf könyék csak műtéttel hozható helyre,akkor is csak ideiglenesen.Újabb terhelésre a probléma visszatér.

A deréktáji fájdalom a görbe háttal végzett gyakorlatok velejárója.Guggolás,felhúzás evezések és egy sor másik gyakorlat is bekavarhat.Kiemelten fontos,hogy a gyakorlatokat egyenes háttal végezzük.A terület megerősítése a legjobb megelőzés.Szabályosan végzett felhúzások és hiperhajlítások illetve a hasizom megerősítése mellett nagyobb súlyoknál öv használata.Ha már probléma van akkor a terület körüledzése és óvatos erősítése enyhít rajta.Segíteni csak műtéttel és gyógyszeres kezeléssel lehet.

A többi ízületnek nincs jellemző,gyakori sérülése.

A megelőzéshez általánosan ajánlott lehet személyi edző igénybevétele.Tudom,hogy ez hazabeszélés,de sajnos igaz.Ha nem vagyunk biztosak magunkban érdemes legalább időlegesen szakértőhöz fordulni,amíg meg nem tanulunk biztonságosan,de hatékonyan edzeni.

Ajánlott ízületvédők(nem szponzorált tartalom):

Általános fájdalmakra:
Olimp Glucosamine plus
Olimp Arthroblock
MHN Collango

Enyhébb,de folyamatosan fennálló problémára
Olimp Arthroblock forte
Nutrend Flexit Gold drink

Komolyabb fájdalomra,műtétek utáni kezelésre
Animal flex
Amix Opti-pack Osteo flex
Extrifit Flexain

Bevallom számomra ez az egyik legérdekesebb diéta típus.Több mint 12 éve vagyok benne a testépítésben és azóta foglalkozok a különböző diétákkal és edzéstervekkel,de a ketogén diétából még így is van sok vakfolt a számomra.Na de lássuk miről is van itt szó.

A ketogén diéta lényegében zsír diéta.Eredetileg epilepsziásoknak állították össze,mivel ez a fajta diéta erősen csökkentette a rohamok számát,sőt sok esetben meg is szüntette.A magas zsírbevitel és az alacsony szénhidrát bevitel miatt a tápanyaghiányt a máj úgy kompenzálja,hogy elkezdi a zsírt használni energiaként.Ilyenkor van a szervezet ketózisban.

Egy normál ketogén diétánál az étrend ~75-80%zsír ~15-20%fehérje ~5-10%szénhidrát.Kiemelten fontos az egészséges zsírok bevitele ebben a diétában,például halolaj,lenmagolaj,kókuszolaj és olajos magvak.Ha a zsírbevitel 50-60%-a mct olajokból származik akkor a szénhidráton lehet emelni,mivel kutatások szerint az mct bevitel mellett több ketontest termelődik(nem mindenkinek bírja a gyomra).Ezen felül vaj és sajt is használható.

A zöldség és gyümölcs bevitelnél körültekintőnek kell lenni,azok szénhidrát tartalma miatt,a gyors szénhidrátokat pedig teljesen ki kell iktatni.

A szokásos húsok mellett a jó minőségű felvágottak is fogyaszthatók akár házikolbász is illetve a tojás(teljes).

A diéta első néhány napja igen húzós tud lenni.Amíg nem lesz a szervezet ketózisban levertséget,fáradtságot,székrekedést,energiaszint csökkenést tehát egy átlag megbetegedéshez hasonló tünetegyüttest tapasztalhatunk.Utána ez egyik napról a másikra nem csak simán elmúlik,hanem a diéta előtti állapotnál is jobb lesz minden szempontból.

Ha úgy érzed,hogy a normál diéták nem vezetnek eredménye akkor lehet,hogy a ketogén diéta az ami neked való.

Próbáltad már?Írd le kommentbe a tapasztalataidat akár pozitív akár negatív.

Nos eljött ennek a cikknek is az ideje.Manapság egyre divatosabbak a különböző vega és vegán étrendek ezek vélt vagy valós pozitív hatásai miatt.Lássuk pontosan miről is van itt szó.

Először is a különbség a vega és a vegán között.A vega vagy vegetáriánus húst nem eszik,de egyéb állati fehérjeforrásokat(tojás,tej) fogyaszt.Számos oka lehet annak ha valaki ilyen étrendet követ,például egyészségügyi,vallási vagy elvi.

A vegán étrend ennél szigorúbb.Semmilyen állati eredetű ételt nem lehet fogyasztani,kizárólag zöldség és gyümölcs.

Lássuk mik ennek az étrendnek a pozitív hatásai.A jobb és könnyebb emészthetőség.Mind a gyomrot mind a beleket,így a teljes emésztőrendszert kevésbé terhelik a növényi tápanyagok.A hús illetve annak emészthetetlen maradéka sokáig a belekben rohad.A növények mikronutriens(vitamin és ásványi anyag) tartalma kifejezetten magas,főleg a húsokhoz képest(amik jellemzően nem,vagy alig tartalmaznak).Az emésztéshez,és az emésztőrendszer jó működéséhez nélkülözhetetlen rostokat főként a növényi tápanyagok tartalmazzák.Ezen felül az antioxidáns és a szervrendszerre gyakorolt megszámlálhatatlan pozitív hatás is a növényi tápanyagok mellett szól.

De mi az árnyoldala a dolognak?A nagyon alacsony makronutriens(főleg fehérje)tartalom.Ha ez még önmagában nem lenne elég baj erre rájön a növényi fehérje alacsony biológiai értéke,a rossz aminosav profil és az ár.A növényi étrend mellett sokan hajlamosak megfeledkezni a vitamin és ásványi anyag kiegészítésről,mivel bár egy jól összerakott növényi étrend tartalmaz minden szükséges mikrotápanyagot,a mennyiségük sajnos nem elég.Ez főként a műtrágyázásnak,a túltermelésnek és a növényi tápérték drámai romlásának köszönhető.A növényi étrendek másik hátránya,hogy nehézkes az összeállításuk.A rossz aminosav profilok miatt úgy kell a fehérjeforrásokat összeválogatni,hogy azok egy kerek egészet alkossanak.

Mint láthatjátok megvan ennek az étrendnek az előnye és a hátránya is.Én azon a véleményen vagyok,amit korábban már írtam:az ember alapvetően mindenevő,viszont a táplálkozásában növényi túlsúlynak kell lenni a húshoz képest.Ez nem feltétlenül a legjobb az izomépítés szempontjából de az biztos,hogy ez a legegészségesebb,és azt hiszem az egészség fontosabb mint az,hogy valaki izmos e.

Ez a növényi fehérje dolog akkora divat lett manapság,hogy muszáj pár szót ejteni róla.Először is leszögezném,hogy az egészségügyi érvekkel alátámasztott növényi fehérje fogyasztást erősen lábszagúnak érzem.Egyrészt mert nincsenek független kutatások,amik azt bizonyítanák,hogy a kizárólag növényi étrend az jobb.Másrészt meg az ember alapvetően mindenevő.A növényi fehérjék sok aminosavból túl keveset tartalmaznak,és ezért kombinálva kell a forrásokat használni.Éppen ezért a növényi étrendek összeállítása komolyabb utánajárást is igényel.

Na de lássuk mi a helyzet a növényi fehérjékkel.A 3 legáltalánosabb típusa a rizs a borsó és a szója.Kezdjük a szójával mert ez van velünk a legrégebbóta és ezt lengi körül a legtöbb tévhit.A szójában található fitoösztrogént sokan tévesen a ösztrogénnel azonosítják,pedig ez elég távol áll az igazságtól.Bár tényleg képen az ösztrogén receptorokhoz kötni,de ösztrogenikus hatásokat nem vált ki,ráadásul valamely receptorokon pont az ösztrogén hatását gátolják(SERM--->szelektív ösztrogén receptor modulátor).Ellenben számos pozitív hatása van,amit a magas glutamin tartalmának,a rost tartalmának és a lecitin tartalmának tudhatunk be(bél és emésztési gondok,keringési gondok,elhízás).Ezen felül az aminosav profilja és a felszívódása is elég jónak mondható.Ami ennek a típusnak a hátránya az az,hogy allergén.Az íze kicsit fűrészporos,de szokható(a többinél sokkal ihatóbbak),állagra sűrű és nehezen oldódik.

A rizs és borsó fehérjék minden szempontból a szójánál rosszabbak,de kevésbé cseng rosszul a nevük,ezért ezeket többen keresik.Érdemes kombinált venni(van olyan termék ami rizs,borsó és szója keveréke),mivel így az aminosav profil optimálisabb.Előnye,hogy nagyon ritkák az allergén tünetek,hátrány a sokak szerint ihatatlan íz és a gyenge biológia érték.

Ezeken kívül lehet még barna rizs,tökmag,kendermag de akár articsóka fehérjét is találni.Ezek önmagukban(szerintem)nem alkalmasak fehérje pótlásra.Vagy a szója vagy a rizs-borsó kombináció mellett van értelmük.

A kérdés teljesen jogos.A válasz röviden:nem...

De nem röviden kicsit már árnyalódhat a kép.Sokan(főleg hölgyek)attól tartanak,hogy az étrendkiegészítőktől "túl izmosak" lesznek.Na ez a veszély nem fenyeget senkit.Ahhoz,hogy valaki izmos legyen tesztoszteron kell,ami a nőkben alapból sincs nagy mennyiségben.Ennek hiányában izmot építeni iszonyatosan sokáig tart és nehéz.Még a férfiak is szenvednek vele elég rendesen,úgyhogy ezt az érvet el is engedhetjük.

A másik ellenérv az szokott lenni,hogy ezek mesterséges dolgok,és nem tesznek jót.Ez az érv is elég távol áll a valóságtól.A fehérjéket természetes alapanyagokból állítják elő.A tejsavót savóból,ami a sajtgyártás egyik mellékterméke.A tojásfehérjét nem túl meglepő módon tojásból,míg például a marhaproteineket kollagénből(kötőszövet)és valamilyen nyesedék alapanyagból.A növényi fehérjéknél az adott forrás az alapanyag mindig.A vitaminok itt is vitaminok.A tesztoszteronszint növelők sima növény kivonatok(maca,ginseng,királydinnye,görögszéna stb)a zsírégetők különböző növénykivonatok(pl zöld te zöld kávé,guarana,fahéj)stimulánsok(koffein)és egyéb ásványi anyagok illetve nyomelemek(pl króm).

A harmadik és legfőbb pont pedig az,hogy mindent be lehet vinni "normális" táplálékból.Ez teljesen igaz,és ezért is volt a rövid válasz az ami.DE!Vitaminokból elegendő mennyiséget bevinni nagyjából lehetetlen.A napi vitamin és ásványi anyag szükségletet itt nézhetitek meg.Itt egy másik,amin azt láthatjátok mennyit csökkent néhány zöldség és gyümölcs vitamin tartalma az elmúlt években.Az első táblázatban látható az ajánlott és a maximum bevihető mennyiségek közötti különbséget,míg a másodikban azt,hogy a zöldségek és gyümölcsök vitamin tartalma ezekhez képest elenyésző.A fehérjénél hasonló a helyzet.Lehet húst hússal enni,de egy turmix ~15 dekát helyettesít,és még a felszívódása is jobb.

Összességében nem kötelező az étrendkiegészítők használata,de elég erősen ajánlott,mivel nagyban megkönnyíti az életünket.Csak a gyártót kell jól megválasztani,de erről majd egy későbbi cikkben írok

Sziasztok!

Ez az első cikkem,és egyből arról fogok írni,ami a legtöbb embert érdekli:hogy néz ki egy jó összeállított diéta.

Ez egy elég nehéz és terjengős téma,de azért próbálok egyszerűen és érthetően fogalmazni.Amikor valaki lejut egy konditerembe,vagy beszél "hozzáértő emberekkel" mindenki megkapja,hogy egyél rizscsirkét és kész.Ez rendben is van,de ki képes erre élete végéig?Nos egy étrend összeállítása közel sem ilyen egyszerű.

A rizs és csirke persze jó alap,de ez csak szénhidrát és fehérje,ami nagyon távol áll az optimális étrendtől.

Első körben figyelembe kell vennünk az alkati sajátosságainkat,céljainkat,egészségi hátterünket illetve a lehetőségeinket.

Első körben érdemes 5-6 részre osztanunk a napi étkezésünket,ami nagyjából 3 óránkénti kisebb étkezéseket jelent.

A kalóriák szétosztásánál érdemes az inzulinérzékenységünket figyelembe venni,és a szénhidrátokat azokra az időpontokra tenni(nagyrészt),amikor magasabb.

Reggel,az ébredés utáni néhány órában a legalacsonyabb az inzulinérzékenység,vagyis a szövetek ilyenkor akarnak a legkevésbé szénhidrátot felvenni és az idő előrehaladtával egyre javul.Közvetlenül edzés után a legjobb.

Ebből az következik,hogy reggel érdemes kevesebb,de jobb minőségű szénhidrátot bevinni(hajdina,zab,bulgur) vagy csak zsírt(mct olaj,olajos magvak).A délutáni étkezések lehetnek teljesek a fehérje(hús)mellé rizs(lehetőleg basmati),édes burgonya,zöldségek.Edzés után érdemes fehérje készítményt használni a jobb és gyorsabb felszívódás miatt,diétában pl mct olajjal.A lefekvés előtti 3 órában már csak fehérjét érdemes bevinni.(sovány túró,fehérjepor,tojásfehérje).Ez utóbbinak hormonális okai vannak.Éjszaka,a mélyalvási fázisban termelődik az agyalapi mirigyben a növekedési hormon.A lefekvés előtti étkezés egyrészt rontja az alvás minőségét,másrészt ha szénhidrátot eszünk megnő a hasnyálmirigy inzulin termelése,ami negatívan hat a növekedési hormon termelődésre.És ez miért baj nekünk?Hát mert a növekedési hormon (sok egyéb dolog mellett)egy igen hatékony zsírégető.

Megvan az étkezések száma illetve az,hogyan érdemes ezt szétosztani a nap folyamán a tápanyagok szerint.Na de mit és mennyit lehet?

A "mennyit" kérdésre nehezebb a válasz.Teljesen alkati kérdés.Ha könnyebben hízunk érdemes napi 150-200 g szénhidrátról indítani és ezt csökkenteni hetente 20-50 g-al. A szénhidrát egy része kiváltható mct olajjal.

Fehérjéből legalább 1,5-2 g testsúlykilogrammonként(növényit nem számolva).

Zsírból kizárólag jó minőséget szabad használni(halolaj,lenmagolaj,olajos magvak)és abból se túl sokat.Maximum 0.5 g/testsúlykiló.

Ha nem indul be a fogyás először mindig a szénhidrátot kell csökkenteni,utána a zsírt.A fehérjét érdemes fixen tartani.

Na most lássuk milyen ételeket lehet enni a teljesség igénye nélkül:

szénhidrát:zab,bulgur,hajdina,édesburgonya,basmati rizs,teljes kiőrlésű kenyér(nem barna) és zöldségek.Zöldség=brokkoli,spárga,spenót,uborka(héj nélkül)cukkini(héj nélkül).

fehérje:csirkemell,pulykamell,lazac,tilápia a marha soványabb részei és a sertésszűz.Jó fehérjeforrás a tojásfehérje és a sovány túró is.

zsír:földimogyoró,kesudió,mandula,dió illetve ezek vaj változatai.Lenmagolaj,halolaj és mct olaj.

Természetesen ez közel sem minden,csak egy kis irányadó.Azt is fontos megjegyezni,hogy nem kötelező folyamatosan ezeket enni,de minél jobban sikerül tartani az étrendet annál gyorsabb lesz az eredmény.

Ha bármi kérdésetek,javaslatotok van írjatok kommentet,igyekszem válaszolni.