Van jó néhány gyakorlat amit kifejezetten nehéz megtanulni alap szinten is, tökéletesen pláne nem. Ezekből fogok most szemezgetni, mire figyeljetek kiemelten, ennél a néhány gyakorlatnál.

- Oldalemelés. Ez a gyakorlat a terembe járók mumusa. A leggyakoribb kivitelezési hiba a súly  túl magasra emelése, az alkar felkar fölé emelése, a behajlított könyék, illetve a felfelé mutató hüvelykujj.

-Döntött törzsű oldalemelés. Kevesebb a jellemző hiba, de szinte mindenkinél látni valamilyen szinten. A könyék hátrafele mozdul nem oldalra.

-Guggolás. Az első és leggyakrabban előforduló hiba a gyakorlat nem végzése. Súlyos hiba ha a gyakorlat indításánál a térdünket toljuk előre, nem a csípönket hátra. A harmadik ha a derék nem egyenes. Az ilyen gyakorlatnál a hibás kivitelezés nagyon súlyos sérülésekhez vezethet.

-Majdnem minden hát gyakorlat. A könyék hajlítása a vállöv hátra billentése helyett. Kívülről ugyan olyannak tűnik a két mozdulat de érzetre teljesen más.

-Fekvő combhajlító gép. A csípő fel-le mozgatása.

-Mell (nyomó) gépek. Rossz magasság beállítás az ülőkén.

-Fekvenyomás. Túl hosszú illetve túl rövid nyomások. Csípő emelése a padról.

-Felhúzás. Görbe hát. Rossz láb-derék koordináció. A guggolás mellett a másik nagyon fontos, de sérülésveszélyes gyakorlat.

-Arnold nyomás. A karok törzs előtti (tárogató) mozgatása.

-Tárogatás. A könyékízület mozgatása. Rossz súlyválasztás.

-Karhajlítás. Túl nagy súly, rövid mozgástartomány illetve derékból lengetés.

Ezeken kívül is van természetesen még számos hibalehetőség, ezek az általam leggyakrabban látott problémák. Ha valamivel kiegészítenétek kommentben tegyétek meg.

A súlyzós edzéshez számos eszköz használható arra, hogy elkerüljük a sérüléseket vagy az edzésünket hatékonyabbá tegyük. Ezek közül fogok most a legnépszerűbbekről írni, illetve arról, hogy nekem mi a véleményem az adott eszköz használatáról.

Súlyemelő öv.: ezen eszköz elsődleges feladata a derék és a hasfal támasztása. A hasűri nyomást növeli, ezáltal csökkenti a sérv kialakulásának az esélyét, illetve a gerinc megtámasztásával a deréktáji fájdalmakat is hatékonyan megelőzi. A már meglévő gerinc vagy köldöksérvnél érdemes a használatát mellőzni, mert a nyomás növelése finom szólva sem előnyös. Főleg a derekat extrém módon terhelő gyakorlatoknál érdemes használni.  Ilyen a legtöbb hát gyakorlat illetve a guggolás. Súlyemelő övből több fajta is fellelhető. A klasszikus csatos öv, tépőzáras öv, egyszélességű merev öv, egyszélességű puha öv illetve a kifejezetten versenyzőknek szánt vastag erős övek. Ezek közül a sima csatos illetve a mindenhol ugyan olyan széles övek használatát preferálom. A merev tépőzáras övek használhatatlanok, a versenyzőknek való övek pedig csak 1-2 ismétlésre jók.  A puha egyenszéles övek nagyon jól fel tudják venni a derék formáját, kényelmesek cserébe kicsivel kevesebbet tartanak. A merev társaik illetve a csatos övek nagyobb súlyokhoz is tökéletesek.

Gurtni/kampó.: az alkart érő terhelést hivatottak csökkenteni, illetve megszüntetni. Általában hát gyakorlatoknál használják őket. A legnagyobb különbség köztük, hogy a gurtni csak részlegesen kapcsolja ki az alkart(és ezáltal a szorítást), míg a kampó teljesen. Éppen ezért, ha nem áll fent valami komolyabb sérülés, a kampó használatát kerülni kell. A gurtnit érdemes nagyobb súlyoknál használni, mert az izomérzet is javítható vele,ami hátnál amúgy is sokaknál problémás.

Bandázsok.: térdre, könyékre, csuklóra feltekerhető, elasztikus anyagú szalag. Funkciója szerint az ízületi folyadék összepréselésével, koncentrálásával akadályozza a sérülések kialakulását, illetve csökkenti a meglévő fájdalmat. Mindegyik bandázsnál aranyszabály, hogy a maximális hatásfokhoz annyira meg kell szorítani, hogy az adott területet teljesen elszorítsa, ezért gyakorlatok között a bandázst ki kell lazítani. A különbség a termékek között a bandázs szélessége,vastagsága és a hossza.Térdre általában 2 méter hosszúak,tépőzáras vagy tépőzár nélküli.Érdemes merevebb termékes vásárolni,mivel jobban tart és kevésbé nyúlik ki.Guggolásnál hatékonyan védi a térdet a sérülésektől, és segít a gyakorlat végrehajtásában is egy kicsit. Kisebb súlyoknál lehetőleg  ne használjuk, mert elgyengül a térdünk. A csuklóbandázs leginkább a könyék és a csukló ízületek terhelését csökkenti. Kar illetve mell gyakorlatoknál érdemes őket használni.

 Kesztyűk,gripek.: a tenyeret védik a sérülésektől, bőrkeményedéstől. A kesztyűk néha csuklóbandázsosak, de ne legyenek illúzióink, ezek erősségben meg sem közelítenek egy átlagos bandázst sem. A gripek lényegében tenyérpárnák, csak bele kell bújni és kész.Egyik használatát sem javaslom, egy nagyon egyszerű okból. Mind a kesztyűnek, mind pedig a gripnek van vastagsága. Emiatt a vastagság miatt a fogás erősséget gyengítik, mivel a rudat kevésbé lehet megszorítani, ami az erőkifejtést is csökkentheti.

Mint láthatjátok a legtöbb technikai kiegészítőnek megvan a helye, de ezeknek sem szabad túlzásba vinni a használatát. Ha valamelyik ízületről vagy izomról folyamatosan levesszük a terhelést, akkor az adott terület el fog gyengülni. Megelőzésre nagyobb súlyok mellett érdemes őket használni, meglévő sérülésre pedig a terület óvatos körüledzéséhet.

A súlyzós edzés gyakran jár kéz a kézben a sérülésekkel.Ebben a cikkben a leggyakoribb sérülésekről fogok írni,azok kivédéséről illetve a lehetséges kezelésről.

A testépítésben a sérülések gyakrabban előfordulnak.Ennek okai a a statikus terhelés,a szakszerűtlen edzés a túl nagy súlyok és a bemelegítés hiánya.

A súlyok emelgetése mint írtam statikus mozgás.Az ízületek általában egy pályán mozognak és emiatt a terhelés amit kapnak folyamatos és egy irányú.

A szakszerűtlen edzést nem kell magyarázni szerintem.Rengeteg szabálytalan gyakorlatot látni a termekben,akár akkor is ha valaki edzővel van.

A túl nagy súlyok használata megint nem szorul magyarázatra.A rosszul megválasztott terhelés rosszul kivitelezett gyakorlathoz vezet,ami pedig sérüléshez.

A bemelegítés hiányát nem feltétlenül úgy kell érteni,hogy valaki abszolút nem melegít be.Ezt is lehet rosszul vagy nem elég ideig csinálni,vagy abszolút bemelegítő krémekre hagyatkozni.

A leggyakoribb sérülés az ízületek általános jellegű fájdalma.Amikor 1-1 mozdulatnál érzi az ember,hogy ez így nem jó,kicsit fáj és maga a mozdulat sem komfortos.Alaposabb bemelegítéssel és ízületvédők használatával kezelhető a probléma.Ennek a súlyosabb változata az enyhébb sérülésekből kialakuló gyulladások,amiket enyhébb esetben komplex ízületvédőkkel súlyosabb esetben ízületekbe adott injekciókkal(ORVOS!!!)kezelhető.A leggyakrabban sérülő ízületünk a váll,azon belül is a rotátor köpeny.Az egyetlen ízületünk ami körbe tud fordulni teljesen,illetve vállra lehet látni a legszabálytalanabbul végzett gyakorlatokat is.Sok olyan vállgyakorlat van a köztudatban amik végzése nagyon egészségtelen.Általában amikor a váll kitekert pozícióban van és emellett terhelést kap(nyak mögül nyomás,arnold nyomás,szabálytalan oldalemelések,rosszul beállított nyomógépek)

A könyék sérülése jellemző probléma,főleg azoknál akiknek vékonyak az ízületei.Túl nagy súllyal végzett bicepszgyakorlatok,és nyomások illetve különböző tricepszmozdulatok nagyon hamar szétkoptatják.A tenisz és a golf könyök manapság nem azoknak a sportoknak a jellemzői amikről a nevüket kapták,hanem a súlyzós edzésnek.Általános ízületvédők használatával,csuklóbandázzsal,ésszel megválasztott súlyokkal és a gyakorlatok szabályos,lassú végrehajtásával a problémák megelőzhetőek.Súlyosabb esetben a tenisz és a golf könyék csak műtéttel hozható helyre,akkor is csak ideiglenesen.Újabb terhelésre a probléma visszatér.

A deréktáji fájdalom a görbe háttal végzett gyakorlatok velejárója.Guggolás,felhúzás evezések és egy sor másik gyakorlat is bekavarhat.Kiemelten fontos,hogy a gyakorlatokat egyenes háttal végezzük.A terület megerősítése a legjobb megelőzés.Szabályosan végzett felhúzások és hiperhajlítások illetve a hasizom megerősítése mellett nagyobb súlyoknál öv használata.Ha már probléma van akkor a terület körüledzése és óvatos erősítése enyhít rajta.Segíteni csak műtéttel és gyógyszeres kezeléssel lehet.

A többi ízületnek nincs jellemző,gyakori sérülése.

A megelőzéshez általánosan ajánlott lehet személyi edző igénybevétele.Tudom,hogy ez hazabeszélés,de sajnos igaz.Ha nem vagyunk biztosak magunkban érdemes legalább időlegesen szakértőhöz fordulni,amíg meg nem tanulunk biztonságosan,de hatékonyan edzeni.

Ajánlott ízületvédők(nem szponzorált tartalom):

Általános fájdalmakra:
Olimp Glucosamine plus
Olimp Arthroblock
MHN Collango

Enyhébb,de folyamatosan fennálló problémára
Olimp Arthroblock forte
Nutrend Flexit Gold drink

Komolyabb fájdalomra,műtétek utáni kezelésre
Animal flex
Amix Opti-pack Osteo flex
Extrifit Flexain

A mell mellett mindenki másik kedvenc izma a bicepsz.Elég könnyen edzhető,jól érezhető izom,de mint mindent ezt is lehet rosszul csinálni ezért íme egy kis segédlet.

Először is én azt vallom,ha tudjuk mit miért csinálunk,hogyan működik,akkor azt az adott dolgot hatékonyabban fogjuk elvégezni,ezért első körben a bicepsz felépítéséről és funkcióiról írnék röviden.A nevéből is látni,hogy 2 fejű izomról van szó,aminek az egyik a hosszú a másik a rövid feje(sokan régről ezt úgy ismerik hogy felső és alsó fej).A bicepsz a kar hajlító izma,legfőbb funkciója,hogy be tudjuk a karunkat hajlítani(az alkart a könyék ízület körül )a tenyér forgatása,illetve még az előre mutató mozgásokban is szerepe van.(pl fekvenyomás)

Mindenképpen fontos leszögezni,hogy a bicepsz 2 feje nem izolálható(mivel közös a tapadási pontjuk),vagyis nem lehet teljesen elválasztani az edzésüket egymástól.A formáján sem lehet változtatni,tehát nincs "bicepsz csúcsosító" gyakorlat sem.Van azonban 2 fő mozdulat,ami teljesen máshogy dolgoztatja meg ezt a kis izmot.Ha a tenyerünk felfele néz(alsó madárfogás)akkor a terhelés nagyobbik része koncentrálódik a hosszú fejre,míg ha lefelé vagy oldalra akkor a bicepsz rövid fejére.A gyakorlatokat eszerint,illetve a könyökünk pozíciója szerint is belegyúrhatjuk a programba.Mivel kis izomról beszélünk nem kell nagyon sok gyakorlat.Összesen 3-4 gyakorlat 3-4 sorozattal bőven elégséges.Érdemes legalább egy olyan gyakorlatot csinálni ahol a tenyér lefele vagy oldalra néz a többi mehet alsó fogással.Általánosan elmondható,hogy a legtöbb bicepsz gyakorlat akkor szabályos,ha a könyék mozgása minimális,és két kezes gyakorlatnál a súlyt minél közelebb vezetjük a testünkhöz.Könnyű bedurrantani,és "érezni" az izmot,ezért elég hamar bele lehet rázódni.Különösen tiltott gyakorlatok(ízületgyilkosok)nincsenek.Túl bonyolítani viszont nem érdemes ezt sem minden féle divatos,általában kontár edzők által végeztetett gyakorlatokkal.A fől alap gyakorlat az állva rúddal végzett karhajlítás,amit illik minél gyakrabban végezni.

Sérülésnél legtöbbször a könyék és a csukló fájdalma a jellemző illetve az alkarba sugárzó éles fájdalom.Nagyobb súlyoknál a csuklószorító használta mind a három problémán segíthet,mivel legtöbbször a csuklóból induló idegek okozzák a problémát.

Az étrend összeállításának az alapjairól már írtam,most az "edzésterv" összeállításáról ejtenék pár szót.

Miért van zárójelben az edzésterv szó fent?Azért mert a klasszikus értelemben vett edzésterv egy baromság.Az edzés sosem lehet statikus,előre leírt,mivel az aktuális állapotunk is mindig más. Hiába írtuk le ,hogy ezt a gyakorlatot ennyiszer és ennyi súllyal kell megcsinálni,ha egyszerűen most túl fáradtak vagyunk hozzá.Ebben a cikkben egy sima,általános,osztott edzésterv összeállításának a mikéntjét fogom leírni.

Első körben figyelembe kell venni hányszor tudunk lemenni edzeni egy héten.Ha 1x akkor teljes testes edzés kell nincs vita.

Heti 2 edzésnél alsó-felső test bontás a célravezető.Esetleg a hát-láb/mell-váll-kar bontás.

A heti 3 edzés már közelít az optimálishoz és elég sok lehetőségünk van.Kar-váll/mell-hát/láb(ezt kevésbé preferálom)Mell-első váll-tricepsz/hát-hátsó váll bicepsz/láb-oldalsó váll szisztémában már több a logika.A tricepsz és az első váll előfárasztásával a mellizom elég hatékonyan edzhető,jobb izomérzet biztosítható.A hátnál ez szintén igaz.Egy kemény bicepsz edzés után a hátizom edzésébe kevésbé tud bekapcsolódni,a hátsó vállat pedig simán a csukja mellé lehet dobni.A lábhoz az oldalsó vállnak nem sok köze van,csak simán így jött ki.Ennél a bontásnál a használt súlyok nagysága,az előfárasztás miatt erősen csökkenni fog,de az nagyobb célizmokat sokkal jobban fogjuk érezni.

A mell-bicepsz/hát-tricepsz/láb-váll is használható bontás,de ez semmi extra leírást nem igényel.Egymástól viszonylag független izomcsoportokat edzünk együtt.

A heti 4-5 edzésnél értelemszerűen teljes bontást érdemes csinálni.Ennél több edzés egy héten felesleges.

Akkor most jöhet a második fő kérdés,hogy mégis milyen gyakorlatokat érdemes csinálni?

Először leírom milyet nem: padra lépegetős baromságokat,alsó csigás guggolás,túlbonyolított mozdulatokat illetve az ízületeknek barátságtalan mozdulatokat(amikor ki van tekerve egy ízület terhelés alatt vagy eleve forog a mozdulat közben----> pl.: arnold nyomás,nyak mögül nyomás,jó reggelt gyakorlat,súllyal ugribugri mozdulatok ).

Először ismerni kell melyik izomra milyen mozdulatokat tudunk végezni.Bicepszre hátsó(pl.:sima állva bicepsz rúddal) és elülső(pl.: scott pad) könyök pozíciós karhajlítás illetve befele vagy fordított fogású karhajlítás(pl.: kalapács bicepsz).

Tricepsznél ez már kicsit nehezebb,de érdemes egy toló(szűk nyomás)egy letoló(felső csigán) illetve valamilyen köteles gyakorlatot végezni.

Hátnál a 3 nagy részre kell koncentrálni vagyis a széles hátizomra(lehúzások,húzódzkodás,nyújtott karral letolás)illetve a hát középső részére(evezések) és a gerincmerevítőre(felhúzás,hiperhajlítás).Nagyon fontos kiemelni,hogy a hátizom esetében az összes gyakorlatnál dolgozik a hát minden része,tehát például a húzódzkodás nem kizárólag a széles hátizomra megy(nincs izoláció),de azért nagyrészt oda koncentrálódik a mozdulat.Ezt ki kellett emelnem,mert sokakban él az a tévhit,hogy "húzódzkodás,lehúzás az széles hátizom,evezések meg vastagságra mennek"----->tévhit.

A mellizom az egyik legjobban edzet izom.Mindenki nagy mellizmot akar,és az emberek alapból rosszul edzik.A melledzés alapja a fekvenyomás ugye,ezt mindenki tudja.Valóban ez a mellizom legnagyobb alapgyakorlata.Csak ezt lehet végezni pozitív és negatív padon,gépes nyomásokkal illetve egykezes súlyokkal.Ami teljesen felesleges a negatív pad.Néhány speciális esetben szükség lehet rá,de amiért a legtöbben csinálják,hogy az "alsó" ívét kihozzák a mellizomnak nincs értelme,mivel alsó rostjai nincsenek a mellizomnak.A gépeket ne tekintsük fekvenyomásnak,akkor sem ha azonos a mozdulat,és az egykezes súlyokkal végzett nyomást is vegyük külön.Marad az egyenes és pozitív pad.Érdemes őket váltogatni mikor melyik az első nyomó gyakorlat és néha egykezes nyomásra váltani az egyiket.A második mozdulat csoport egy speciális nyújtó mozdulat,a tárogatás. Ezt is sokan hibásan csinálják,mivel túl nagy súlyt használnak.Így félig nyomás félig nyújtás lesz belőle.Merev könyékkel teljesen beengedni és a melleket összepréselve felemelni a karunkat magunk előtt(nem kinyújtani mert az nyomás,és nem kell a súlyokat összekoccintani).A gyakorlat végezhető 2 alsó csigán,szabad súllyal,keresztcsigán pozitív és egyenes padon egyaránt.Az utolsó mozdulat egyedi,kevesen csinálják és általában ők is hibásan:az áthúzás.Ez is egy nyújtó mozdulat,de teljesen más irányban dolgozik a mellünk.A gyakorlat mellre és hátra is végezhető,a mozdulat kb ugyan úgy is néz ki kívülről,de az izomérzet teljesen más.A gyakorlat helyes kivitelezéséhez nagyon jó agy-izom kapcsolat szükséges.

A vállizomnak 3 fejét különböztetjük meg:elülső(nyomások),oldalsó(oldalemelés) és hátsó(döntött törzsű oldalemelés).Sokan hibásan végzik ezeket,főleg az oldalemelést.Az oldalsó és hátsó váll edzésénél fontos a lazán tartott alkar.A könyék pozíciója a lényeges.Oldalemelésnél a könyéknek kell a vállal merőlegesnek lennie,míg döntött törzsnél ugyan ez csak a háttal.Az,hogy a súly éppen hol van a testünkhöz képest majdnem mindegy(azért ne a súlytartó állványon legyen).Nagyon leegyszerűsítve ,ha a hüvelykujjunk felfele néz akkor az elülső váll,ha előre néz akkor az oldalsó és ha lefele akkor a hátsó váll dolgozik.A két emelő gyakorlat végezhető szabad súllyal,gépen,alsó illetve felső és kereszt csigán.A nyomások adottak:vállból vagy mellről nyomás,gépes nyomások,előre emelés esetleg állig húzás(sérülés veszély).

A láb...Mindenki kedvence ugye?A lábizom összesen kettő darab izolációs gyakorlat létezik:combfeszítő és combhajlító gép.Ezekkel érdemes bemelegíteni.A guggolás megkerülhetetlen gyakorlat,amit akkor végzünk jól ha majd bele pusztulunk.Fárasztó és nagyon sokat kivesz az emberből,cserébe a létező leghatékonyabb gyakorlat minden célra.A lábtoló gépet is érdemes bevetni,DE minden gyakorlat csak kiegészítő a guggolás mellett(NEM lehet helyettesíteni semmivel.Ha fáj valami máshogy kell csinálni,de csinálni KELL).Hasznosak még a különböző kitörések(farizom,teljes comb)illetve a merev térdű felhúzás.

A vádli a hasizom és az alkar kiegészítő jellegű edzése javasolt.Heti 1-2 alkalom 1-2 gyakorlat.

Na de mi a lényege ennek az egésznek?Az,hogy nem fix edzésterv kell,hanem izomcsoportonként egy kosárnyi gyakorlat,és abból válogatni megfelelő számú gyakorlatot(az izomcsoport méretétől függő) úgy,hogy lehetőleg az adott izomra minden elvégezhető mozdulatból csináljunk legalább egyet.Így az edzésünk mindig másmilyen lesz,sosem ugyan olyan,és mindig az aktuális állapotunkhoz tudjuk igazítani.Lehetőség szerint szabad súlyokat kell használni,és a gépeket csak kiegészítő jelleggel.A szabad súlyok jobban növelik az erőszintet,az agy-izom kapcsolatot és mivel kevésbé kontrolláltak több izomcsoport átmozgatására alkalmasak.A szabadabb mozgáspálya az ízületeknek is jobb.

Ha valamit kihagytam volna,vagy bármi kérdésetek van írjatok nyugodtan.