Nem csak a diétával kapcsolatban, hanem az összes súlyzós edzés fajtával kapcsolatban rengeteg a tévhit. Ennek oka lehet például a sok szakmaiatlan cikk, félreértések, semmit sem érő képzések, kontárok és az ellentmondó kutatások(sok a cégek által támogatott, nem túl objektív tanulmány)

Na itt legyen ember a talpán aki ki tud találni ebből a homályból. A legáltalánosabb tévhitekből fogok most szemezgetni, ezekre mindenképpen érdemes figyelni a jövőben.

-Sok ismétlés+kis súly=fogyás.Régi képlet de ebben a formában nem igaz. Persze diétánál és tömegelésnél érdemes máshogy edzeni, de a fogyás az étrenden múlik.

-Hasazástól lemegy a hasi zsír. Téves. Helyileg nem lehet zsírt égetni. A hasazástól meg is nőhet a hasunk diéta nélkül, mivel az izom vastagszik, ami előretolja a hasi zsírt.

-A kalóriabevitelre kell figyelni. Valóban kell, de azért az nem minden. Gondoljatok bele abba, hogy 1g szőlőcukor ugyan úgy 4kcal mint 1g fehérje, vagy mint 1g zabból származó szénhidrát. A túl sok kalória nem jó, de az fontosabb miből visszük be.

-A zsír rossz! A zsírok kalória tartalma a legmagasabb. A legtöbb állati eredetű zsír a koleszterinnek sem tesz túl jót. A növényi zsírok viszont fontosak a szervezetnek, gyulladáscsökkentő hatásuk van és segítik a zsírok mobilizálását is.

-A "csodamódszer". Rengeteg csodadiéta, turbódiéta meg minden baromság van a neten. A legfontosabb viszont az, hogy csodák nincsenek. Ha lennének nem lenne senki túlsúlyos. Ha fogyni akarsz mozogni kell, jobb minőségű tápanyagokat bevinni és azokból is kevesebb kalóriát, amennyit el is haszálunk(kalória deficit).

-Ha lefogytam akkor az úgy is marad. Nem. Ha hajlamos vagy a hízásra, akkor ha "fogyókúra" után elengeded a kaját és a mozgást is vissza fogsz hízni.

-A diétázástól eltűnik a nők melle. Ebben van igazság, mivel zsírról van szó. Viszont a szervezet ezt a zsírt csak az extrém diétáknál kezdik el felélni(versenydiéta).

-A kardiózás önmagában elég. Hát akár elég is lehet ha pont azokon az elégetett kalóriákon múlik a kalória deficit. Ez a legtöbbször azért nem így van, úgyhogy sajnos diéta is kell.

-A zsírégetők zsírt égetnek. Hihetnénk ezt a nevéből... Sajnos nem. Szinte minden diétában vannak pontok amikor a fogyás megáll. Ezeken a holtpontokon segíthet átlendülni egy jó zsírégető. Önmagában mozgás és diéta nélkül semmit sem ér.

-Diétában nem lehet finomat enni. Téves. Ha megnézitek mennyi egészséges étel van, ami egy diétába belefér rájöhettek, hogy szinte mindent lehet enni, csak itt-ott változtatni kell a recepteken.

Korábban volt egy "Személyi edzés-hogyan is néz ki" című cikkem azoknak,akik látatlanban nem tudják,hogy mi a tematikája a személyi edzővel való együtt dolgozásnak,igaz abban a cikkben csak azt tudtam leírni én,hogyan dolgozok.A mostani hasonló lesz,csak itt azt osztom meg,hogyan állítok össze személyre szabott étrendeket.

 Először is tisztázni kell:5-10 perc alatt nem lehet jó,személyre szabott étrendet összeállítani,ahogy algoritmussal sem.Sok hirdetés van manapság,hogy horror pénzért 10 perc alatt személyre szabott étrendet kapsz.Ilyen nincs.Vagyis van csak átverés.Egyrészt egy algoritmus(függetlenül attól,hogy gépi vagy egy szisztéma alapján állítja össze egy élő ember)soha sem lesz teljesen személyre szabott.Másrészt egy étrend összeállításánál sok részletre kell figyelni,ahogy azt már korábban leírtam.

Amikor valaki felkeres ezügyben függetlenül attól,hogy online vagy élőben teszi első körben a célokat kell tisztázni.Ha valaki fogyni szeretne figyelembe kell venni,hogy az egészségügyi állapota ezt lehetővé teszi e egyáltalán.Ha valaki pajzsmirigy beteg esetleg PCOS-ben szenved vagy más hormonális zavara van azt először orvosnak kell kezelnie.Egy jó edzőnek ismernie kell ezeknek a betegségeknek a gyakori tüneteit,és ha ezt látja valakin,akkor minden előtt egy orvosi vizsgálatot kell javasolnia.Ez mindenkinek jó,mert az edző sem dolgozik feleslegesen és a vendég sem költi a pénzét feleslegesen.

Ha semmilyen betegség nincs a képben akkor a következő fontos dolog az allergéneken túl,mit szeret enni a vendég.Nagyon fontos,ugyanis olyat senki sem fog megenni amit nem szeret,legalábbis hosszútávon biztosan nem.Az étrendet ez alapján kell összeállítani és fokozatosan átállni rá.A napi rutin is fontos,ugyanis ha valaki nem tud 6x enni egy nap,mert nem olyan a munkája akkor ezt is figyelembe kell venni.Emellett folyamatosan figyelni kell a diétát és az idő előrehaladtával folyamatosan változtatni rajta ahol kell.Ez online folyamatos,minimum heti konzultációval,illetve étkezési napló használatával lehet jól csinálni.

És igen eljött ez a cikk is.A könnyen hízók számára a legutálatosabb emberek:a nehezen hízók.Ők azok akik bármit esznek nem képesek normális tömeget építeni.A probléma ilyenkor kb 99%-ban az,hogy az illető mégsem eszeik eleget.Általában ilyenkor ha megkérdezem mi az a "sokat eszem" kenyértől kezdve minden van benne,de normális kaja semmi vagy nagyon minimális.

Én is nehezen hízó vagyok,így azért érintett vagyok ebben a kérdésben elég erősen.

Először is ha valaki nehezen hízik minimum étkezésre kell beállnia,ami azt jelenti,hogy napi 200 g fehérje 500 g szénhidrát 100 g zsírt szétoszt 6 étkezésre és ezt mindenképpen meg kell ennie.Amikor ez már megy akkor érdemes könnyen bevihető,mennyiségi kalóriákat bevinni.Akár cukros üdítőt,csokikat,édességet,péksüteményt bármit ami plusz kalória.Ha sikerült elérni egy minimális zsírosodást,akkor a mennyiség már éppen jó,ilyenkor elvehetünk a szemét kajából egy kicsit és minőségire lehet cserélni,vagyis finomhangolni kell.

Mindenképpen szükséges lehet a tömegnövelők illetve a kreatin kiegészítők használata.Fontos a megfelelő folyadékbevitel is,mert ha a szervezet dehidratált az izomépítés is sokkal nehezebb.

Nehezen hízók nyugodtan kipróbálhatják a ketogén diétát is amiről itt már volt szó.

Az edzésben nem szükséges különösebben változtatni esetleg annyit,hogy érdemes szabad súlyokra és alapgyakorlatokra helyezni a hangsúlyt alacsony és közepes ismétlés tartományban.

Fontos megemlíteni a maradék 1%-ot aki tényleg jót és eleget eszik mégsem hízik.Néhány vitamin hiánya,a belek illetve a bélbolyhok rossz állapota vagy pajzsmirigy túlműködés nehezítheti a tömegnövelést,így egy teljes körű vérvétel is indokolt lehet.

Ha nagyon nem akar a dolog sikerülni érdemes személyi edző segítségét igénybe venni,aki képes a kajádat és az edzésedet az alkatodhoz illően megfelelően beállítani,és folyamatosan figyelemmel kísérni a változásokat.

Bevallom számomra ez az egyik legérdekesebb diéta típus.Több mint 12 éve vagyok benne a testépítésben és azóta foglalkozok a különböző diétákkal és edzéstervekkel,de a ketogén diétából még így is van sok vakfolt a számomra.Na de lássuk miről is van itt szó.

A ketogén diéta lényegében zsír diéta.Eredetileg epilepsziásoknak állították össze,mivel ez a fajta diéta erősen csökkentette a rohamok számát,sőt sok esetben meg is szüntette.A magas zsírbevitel és az alacsony szénhidrát bevitel miatt a tápanyaghiányt a máj úgy kompenzálja,hogy elkezdi a zsírt használni energiaként.Ilyenkor van a szervezet ketózisban.

Egy normál ketogén diétánál az étrend ~75-80%zsír ~15-20%fehérje ~5-10%szénhidrát.Kiemelten fontos az egészséges zsírok bevitele ebben a diétában,például halolaj,lenmagolaj,kókuszolaj és olajos magvak.Ha a zsírbevitel 50-60%-a mct olajokból származik akkor a szénhidráton lehet emelni,mivel kutatások szerint az mct bevitel mellett több ketontest termelődik(nem mindenkinek bírja a gyomra).Ezen felül vaj és sajt is használható.

A zöldség és gyümölcs bevitelnél körültekintőnek kell lenni,azok szénhidrát tartalma miatt,a gyors szénhidrátokat pedig teljesen ki kell iktatni.

A szokásos húsok mellett a jó minőségű felvágottak is fogyaszthatók akár házikolbász is illetve a tojás(teljes).

A diéta első néhány napja igen húzós tud lenni.Amíg nem lesz a szervezet ketózisban levertséget,fáradtságot,székrekedést,energiaszint csökkenést tehát egy átlag megbetegedéshez hasonló tünetegyüttest tapasztalhatunk.Utána ez egyik napról a másikra nem csak simán elmúlik,hanem a diéta előtti állapotnál is jobb lesz minden szempontból.

Ha úgy érzed,hogy a normál diéták nem vezetnek eredménye akkor lehet,hogy a ketogén diéta az ami neked való.

Próbáltad már?Írd le kommentbe a tapasztalataidat akár pozitív akár negatív.

Nos eljött ennek a cikknek is az ideje.Manapság egyre divatosabbak a különböző vega és vegán étrendek ezek vélt vagy valós pozitív hatásai miatt.Lássuk pontosan miről is van itt szó.

Először is a különbség a vega és a vegán között.A vega vagy vegetáriánus húst nem eszik,de egyéb állati fehérjeforrásokat(tojás,tej) fogyaszt.Számos oka lehet annak ha valaki ilyen étrendet követ,például egyészségügyi,vallási vagy elvi.

A vegán étrend ennél szigorúbb.Semmilyen állati eredetű ételt nem lehet fogyasztani,kizárólag zöldség és gyümölcs.

Lássuk mik ennek az étrendnek a pozitív hatásai.A jobb és könnyebb emészthetőség.Mind a gyomrot mind a beleket,így a teljes emésztőrendszert kevésbé terhelik a növényi tápanyagok.A hús illetve annak emészthetetlen maradéka sokáig a belekben rohad.A növények mikronutriens(vitamin és ásványi anyag) tartalma kifejezetten magas,főleg a húsokhoz képest(amik jellemzően nem,vagy alig tartalmaznak).Az emésztéshez,és az emésztőrendszer jó működéséhez nélkülözhetetlen rostokat főként a növényi tápanyagok tartalmazzák.Ezen felül az antioxidáns és a szervrendszerre gyakorolt megszámlálhatatlan pozitív hatás is a növényi tápanyagok mellett szól.

De mi az árnyoldala a dolognak?A nagyon alacsony makronutriens(főleg fehérje)tartalom.Ha ez még önmagában nem lenne elég baj erre rájön a növényi fehérje alacsony biológiai értéke,a rossz aminosav profil és az ár.A növényi étrend mellett sokan hajlamosak megfeledkezni a vitamin és ásványi anyag kiegészítésről,mivel bár egy jól összerakott növényi étrend tartalmaz minden szükséges mikrotápanyagot,a mennyiségük sajnos nem elég.Ez főként a műtrágyázásnak,a túltermelésnek és a növényi tápérték drámai romlásának köszönhető.A növényi étrendek másik hátránya,hogy nehézkes az összeállításuk.A rossz aminosav profilok miatt úgy kell a fehérjeforrásokat összeválogatni,hogy azok egy kerek egészet alkossanak.

Mint láthatjátok megvan ennek az étrendnek az előnye és a hátránya is.Én azon a véleményen vagyok,amit korábban már írtam:az ember alapvetően mindenevő,viszont a táplálkozásában növényi túlsúlynak kell lenni a húshoz képest.Ez nem feltétlenül a legjobb az izomépítés szempontjából de az biztos,hogy ez a legegészségesebb,és azt hiszem az egészség fontosabb mint az,hogy valaki izmos e.

Diétázol,de nem pörögnek a kilók?A legáltalánosabb hiba ilyenkor a helyesnek vélt,de valójában nagyon nem helyes étrend.Most viszont feltételezzük,hogy az edzés és a kaja is teljesen rendben van,így viszont számos dolog szóba jöhet a pajzsmirigy alulműködéstől a PCOS-en át egészen életvitelbeli gondokig.Ebben a cikkben most egy különleges hormonnal fogok foglalkozni,ami nem más,mint a címben említett növekedési hormon.

Először is mi is ez?Nem fogok nagyon tudományos részletekbe belebonyolódni,legyen elég annyi,hogy egy aminosavakból álló peptidhormon.A neve utal a legfőbb hatására is:ettől nő az ember.Persze csak amíg nem zárulnak le a növekedési zónák,utána már lehetetlen,így csak a serdülő korban fejti ki ezt a hatását.Ezen felül viszont kapcsolatban van több növekedési faktorral,sőt a hasnyálmirigy inzulintermelésével is.Erős zsírégető hatása is van,és a sejtosztódást is fokozza.Lényegében késlelteti az öregedést,gyorsítja a sebgyógyulást és általánosságban elmondható róla,hogy egészségesség teszi az embert.Diétánál fontos,hogy biztosítsuk azt,hogy a szervezetünk nagy mennyiségben állítsa elő ezt a hormont,és ezért elég sokat tehetünk is.

A jó minőségű alvás a legfontosabb.A növekedési hormon egész nap termelődik,kilökődni viszont alvás közben szokott.Fontos,hogy zsírokat és szénhidrátot az alvás előtti 2-3 órában már ne vigyünk be.Az emésztési folyamatok beindítása közvetlenül lefekvés előtt ronthatja az alvás minőségét,és a szénhidrátoktól beindult inzulin termelés is csökkenti a növekedési hormon szintet.

Második körben a nehéz súlyokkal végzett alapgyakorlatok több kutatás szerint is hasonló hatással vannak a kilökődésre mint az alvás,ezért ezeket sem hanyagolnám el.

Lássuk az ajánlott kiegészítőket a teljesség igénye nélkül:

5-Htp(Hydroxytryptophan):tryptohan aminosavból állítja elő a szervezet.Természetes antidepresszáns,nyugtató és elalvást segítő hatása van.

Melatonin:egy hormon,aminek a termelődését a hipotalamusz irányítja.A REM fázis hosszát nyújtja meg.Mellékhatásként ritkán előfordulhat,hogy az álmokat valóságosabban éli meg az ember.(a rémálmokat is)

GABA:gamma-aminovajsav.A glutaminsavból képzedőik.Hasonló a hatása mint az 5-Htpnek. Antidepresszánsként és alvássegítőként is használható.

Arginin:egy feltételesen esszenciális aminosav.A mi szempontunkból fontos hatása az,hogy képes kreatinná alakulni(több lépcsőben),ami egy elég fontos energia forrás,ezen felül citrullinná alakul(szintén több lépcsőben),ami pedig vérnyomást csökkent így segítheti az elalvást.(érszűkületre és magas vérnyomásra is használható) .

Sziasztok!

Ez az első cikkem,és egyből arról fogok írni,ami a legtöbb embert érdekli:hogy néz ki egy jó összeállított diéta.

Ez egy elég nehéz és terjengős téma,de azért próbálok egyszerűen és érthetően fogalmazni.Amikor valaki lejut egy konditerembe,vagy beszél "hozzáértő emberekkel" mindenki megkapja,hogy egyél rizscsirkét és kész.Ez rendben is van,de ki képes erre élete végéig?Nos egy étrend összeállítása közel sem ilyen egyszerű.

A rizs és csirke persze jó alap,de ez csak szénhidrát és fehérje,ami nagyon távol áll az optimális étrendtől.

Első körben figyelembe kell vennünk az alkati sajátosságainkat,céljainkat,egészségi hátterünket illetve a lehetőségeinket.

Első körben érdemes 5-6 részre osztanunk a napi étkezésünket,ami nagyjából 3 óránkénti kisebb étkezéseket jelent.

A kalóriák szétosztásánál érdemes az inzulinérzékenységünket figyelembe venni,és a szénhidrátokat azokra az időpontokra tenni(nagyrészt),amikor magasabb.

Reggel,az ébredés utáni néhány órában a legalacsonyabb az inzulinérzékenység,vagyis a szövetek ilyenkor akarnak a legkevésbé szénhidrátot felvenni és az idő előrehaladtával egyre javul.Közvetlenül edzés után a legjobb.

Ebből az következik,hogy reggel érdemes kevesebb,de jobb minőségű szénhidrátot bevinni(hajdina,zab,bulgur) vagy csak zsírt(mct olaj,olajos magvak).A délutáni étkezések lehetnek teljesek a fehérje(hús)mellé rizs(lehetőleg basmati),édes burgonya,zöldségek.Edzés után érdemes fehérje készítményt használni a jobb és gyorsabb felszívódás miatt,diétában pl mct olajjal.A lefekvés előtti 3 órában már csak fehérjét érdemes bevinni.(sovány túró,fehérjepor,tojásfehérje).Ez utóbbinak hormonális okai vannak.Éjszaka,a mélyalvási fázisban termelődik az agyalapi mirigyben a növekedési hormon.A lefekvés előtti étkezés egyrészt rontja az alvás minőségét,másrészt ha szénhidrátot eszünk megnő a hasnyálmirigy inzulin termelése,ami negatívan hat a növekedési hormon termelődésre.És ez miért baj nekünk?Hát mert a növekedési hormon (sok egyéb dolog mellett)egy igen hatékony zsírégető.

Megvan az étkezések száma illetve az,hogyan érdemes ezt szétosztani a nap folyamán a tápanyagok szerint.Na de mit és mennyit lehet?

A "mennyit" kérdésre nehezebb a válasz.Teljesen alkati kérdés.Ha könnyebben hízunk érdemes napi 150-200 g szénhidrátról indítani és ezt csökkenteni hetente 20-50 g-al. A szénhidrát egy része kiváltható mct olajjal.

Fehérjéből legalább 1,5-2 g testsúlykilogrammonként(növényit nem számolva).

Zsírból kizárólag jó minőséget szabad használni(halolaj,lenmagolaj,olajos magvak)és abból se túl sokat.Maximum 0.5 g/testsúlykiló.

Ha nem indul be a fogyás először mindig a szénhidrátot kell csökkenteni,utána a zsírt.A fehérjét érdemes fixen tartani.

Na most lássuk milyen ételeket lehet enni a teljesség igénye nélkül:

szénhidrát:zab,bulgur,hajdina,édesburgonya,basmati rizs,teljes kiőrlésű kenyér(nem barna) és zöldségek.Zöldség=brokkoli,spárga,spenót,uborka(héj nélkül)cukkini(héj nélkül).

fehérje:csirkemell,pulykamell,lazac,tilápia a marha soványabb részei és a sertésszűz.Jó fehérjeforrás a tojásfehérje és a sovány túró is.

zsír:földimogyoró,kesudió,mandula,dió illetve ezek vaj változatai.Lenmagolaj,halolaj és mct olaj.

Természetesen ez közel sem minden,csak egy kis irányadó.Azt is fontos megjegyezni,hogy nem kötelező folyamatosan ezeket enni,de minél jobban sikerül tartani az étrendet annál gyorsabb lesz az eredmény.

Ha bármi kérdésetek,javaslatotok van írjatok kommentet,igyekszem válaszolni.