Az edződ vagy a táplálékkiegészítő boltban, a pult mögötti eladó javasolta, hogy szedj BCAA-t? Azt is elmondta mi az? Mire jó? Ha nem akkor most megtudhatod.

A BCAA(branched chain amino acids) az elágazó láncú aminosavak mozaikszava. Összesen három aminosavról van itt szó, ezek pedig a leucin, izoleucin és a valin. Esszenciális aminosavak, vagyis a szervezet nem képes az előállításukra. A BCAA aminosavak alkotják az izomfehérje ~35%-át, és ha az izomzat sérül(például súlyzós edzéstől) ezeket az aminosavakat kezdi el a szervezet először elhalászni az izmoktól, éppen ezért a pótlásuk kifejezetten fontos. Megemlíteném még, hogy a leucin aminosav metabolitja a HMB(Béta-hidroxi-béta-metil-butirát), ami olyan fontosságú aminosav, amiről később külön cikk lesz majd. A valin az immunrendszer egyik fő üzemanyaga, míg az izoleucin a katabolizmus(izomlebomlás) akadályozásában, illetve a vércukorszint szabályozásában játszik fontos szerepet.

A termék több formában megtalálható a boltokban. Kapszulás és folyékony változatokat én személy szerint nem szoktam preferálni. Arányaiban sokkal kevesebb BCAA-t tartalmaznak a poros társaiknál, cserébe kényelmesebb a használatuk, mivel nem kell hozzá se víz se shaker. Árban és mennyiségben a poros kiszereléseket érdemes használni, itt ami a probléma lehet az az íz. A natúr BCAA por íze nagyjából a tört aszpirinre hajaz, és nem is oldódik rendesen. Az ízesített változatok között viszont manapság egyre több a kifejezetten finom termék.

Léteznek olyan készítmények is, amiket a gyártók edzés előtti vagy közbeni használatra szántak. Ezek könnyen felismerhetőek, mivel a BCAA-n kívül általában még savasodás gátlókat, értágítókat, koffeint és elektrolitokat is tartalmaznak.

Jó kérdés még, hogy mikor érdemes használni és mennyit? A gyártók 5-10 gramm közötti adagokat szoktak megadni. Ez nagyjából reális. Kapszulás terméknél ez ~5-10 kapszulát jelent/adag. A használat időpontja eléggé változó lehet. Edzés közben mindenképpen érdemes, diétában pedig akár nap közben is, frissítőként alkalmazva. Felső napi limit nincs a BCAA bevitelre, de azért mint minden mást, ezt is ésszel kell használni.Akinek lényeges, azoknak már vegán változatban is vannak opciók.

Termék ajánló:

Por: Olimp BCAA Xplode

Kapszula: Amix BCAA

Edzés közbeni: Mutant BCAA

Vegán: Weider Vegan BCAA

A kollagén használata mostanában hatalmas divat,de vajon mi is ez a szer?A rengeteg felhasználó jó része ismerős ajánlására kezdi el használni a csodát várva,aztán vagy a csoda jön vagy a csalódás.Általában két dolog miatt használnak az emberek kollagént:ízületre vagy ráncokra.Az,hogy megértsük miért jó a kollagén nem árt tudni pontosan mi is ez.Lényegében egy fehérje.Amiben különbözik a tejsavótól az az,hogy az aminosav profilja(tehát az aminosavak aránya) egy kicsit más.Itt a proline és a glycine aminosavak vannak túlsúlyban.Ez a két aminosav izomépítésre nem alkalmas,mivel az izomban lényegében nem találhatóak meg.Ellenben a bőrben és a kötőszövetekben igen.A szervezet ugyan képes kollagént előállítani,de az öregedéssel ennek a mennyisége jelentősen lecsökken,ezért külső forrásból kell bevinni.

A kollagének két fő típusa a hal és a marha.Az aminosav profiljuk körülbelül azonos és mind a kettő hidrolizált,így jogos a kérdés,hogy a hal miért kerül kétszer annyiba mint a marha.Nos a hal kollagénben a peptidek(aminosav láncok)kisebbek,így az emészthetősége jobb,illetve az előállítása sokkal fenntarthatóbb mint a marháé.

Fontos,hogy a kollagén szintézisét a C vitamin stimulálja,ezért érdemes őket együtt fogyasztani.

Por,folyékony vagy kapszula?Lényegében mindegy.A napi ajánlott bevitel minimum 10 gramm,így kapszulából általában 10-20 darab a napi adag,ami nem túl gazdaságos és elég kényelmetlen is.A folyékony termékeknél inkább az íz ami problémás,de az ár/érték sem a legjobb.Én személy szerint általában a port ajánlom.Ha rossz az íze nagyon kevés vízben is feloldható és legtöbbször már hozzá van adva a C vitamin is.

Ez a növényi fehérje dolog akkora divat lett manapság,hogy muszáj pár szót ejteni róla.Először is leszögezném,hogy az egészségügyi érvekkel alátámasztott növényi fehérje fogyasztást erősen lábszagúnak érzem.Egyrészt mert nincsenek független kutatások,amik azt bizonyítanák,hogy a kizárólag növényi étrend az jobb.Másrészt meg az ember alapvetően mindenevő.A növényi fehérjék sok aminosavból túl keveset tartalmaznak,és ezért kombinálva kell a forrásokat használni.Éppen ezért a növényi étrendek összeállítása komolyabb utánajárást is igényel.

Na de lássuk mi a helyzet a növényi fehérjékkel.A 3 legáltalánosabb típusa a rizs a borsó és a szója.Kezdjük a szójával mert ez van velünk a legrégebbóta és ezt lengi körül a legtöbb tévhit.A szójában található fitoösztrogént sokan tévesen a ösztrogénnel azonosítják,pedig ez elég távol áll az igazságtól.Bár tényleg képen az ösztrogén receptorokhoz kötni,de ösztrogenikus hatásokat nem vált ki,ráadásul valamely receptorokon pont az ösztrogén hatását gátolják(SERM--->szelektív ösztrogén receptor modulátor).Ellenben számos pozitív hatása van,amit a magas glutamin tartalmának,a rost tartalmának és a lecitin tartalmának tudhatunk be(bél és emésztési gondok,keringési gondok,elhízás).Ezen felül az aminosav profilja és a felszívódása is elég jónak mondható.Ami ennek a típusnak a hátránya az az,hogy allergén.Az íze kicsit fűrészporos,de szokható(a többinél sokkal ihatóbbak),állagra sűrű és nehezen oldódik.

A rizs és borsó fehérjék minden szempontból a szójánál rosszabbak,de kevésbé cseng rosszul a nevük,ezért ezeket többen keresik.Érdemes kombinált venni(van olyan termék ami rizs,borsó és szója keveréke),mivel így az aminosav profil optimálisabb.Előnye,hogy nagyon ritkák az allergén tünetek,hátrány a sokak szerint ihatatlan íz és a gyenge biológia érték.

Ezeken kívül lehet még barna rizs,tökmag,kendermag de akár articsóka fehérjét is találni.Ezek önmagukban(szerintem)nem alkalmasak fehérje pótlásra.Vagy a szója vagy a rizs-borsó kombináció mellett van értelmük.

Elöljáróban leszögezném csodaszerek nincsenek.A zsírégetők sokat segíthetnek HA megfelelő diétával és edzéssel párosulnak.

Többféle ilyen termék van a piacon.Vannak nagyon komplex termékek,vannak 1-2 hatóanyagosak illetve ezekből olyanok amiket erős marketinggel horror áron adnak. Ezen felül meg vannak még illegális termékek is.

Ebben a cikkben az összetett termékekről fogok írni.

A komplex zsírégetők lehetnek termogének és lipotropikusak.A termogén zsírégetők mindig stimuláns(általában koffein) alapúak.A lipotropikus termékek stimuláns mentesek,leginkább cla,hca,l-carnitin a magjuk.

A termogén kategória értelemszerűen azoknak jó,akik erre nem érzékenyek.A koffein tartalmuk nagyon magas is lehet (200mg+) . A hatásmechanizmusa nagyon leegyszerűsítve:úgy emelik a testhőmérsékletet,hogy zsírt égetnek el.

A lipotropikus termékek inkább a zsír lerakódását akadályozzák,illetve annak energiaként történő elhasználását segítik.Ezen felül az étvágyra is hatással vannak.

Na de melyik a jobb?A termo zsírégetőket hamar lehet érezni a stimulánsok miatt,így a legtöbb ember azt hiszi ezek jobbak is.Általában amit "érezni" lehet az jobb.A lipo termékeknek ilyen hatása nincs.Hosszabb távon hatnak,tovább is tart nekik,de sokkal egészségesebbek.Azért valljuk be a koffein folyamatos bevitele nem egészséges.Éjszaka nem lehet használni ráadásul a szervezet is hozzászokik.

Van egy harmadik kategória is,ami nagyjából a kettő között helyezkedik el.Van benne mindenből de semmiből sem túl sok.A saját véleményem az,hogy ezt vagy a lipotropikus termékeket érdemes választani.

Néhány általam megbízhatónak vélt gyártó konkrét terméke(nem fizetett hirdetés):

Termogén:Olimp Thermo Speed Hardcore

               Vpx Redline

Köztes:Amix Thermo Lean

           Activelab Machine Man burner

Lipotropikus:Amix Lipotropic

A kérdés teljesen jogos.A válasz röviden:nem...

De nem röviden kicsit már árnyalódhat a kép.Sokan(főleg hölgyek)attól tartanak,hogy az étrendkiegészítőktől "túl izmosak" lesznek.Na ez a veszély nem fenyeget senkit.Ahhoz,hogy valaki izmos legyen tesztoszteron kell,ami a nőkben alapból sincs nagy mennyiségben.Ennek hiányában izmot építeni iszonyatosan sokáig tart és nehéz.Még a férfiak is szenvednek vele elég rendesen,úgyhogy ezt az érvet el is engedhetjük.

A másik ellenérv az szokott lenni,hogy ezek mesterséges dolgok,és nem tesznek jót.Ez az érv is elég távol áll a valóságtól.A fehérjéket természetes alapanyagokból állítják elő.A tejsavót savóból,ami a sajtgyártás egyik mellékterméke.A tojásfehérjét nem túl meglepő módon tojásból,míg például a marhaproteineket kollagénből(kötőszövet)és valamilyen nyesedék alapanyagból.A növényi fehérjéknél az adott forrás az alapanyag mindig.A vitaminok itt is vitaminok.A tesztoszteronszint növelők sima növény kivonatok(maca,ginseng,királydinnye,görögszéna stb)a zsírégetők különböző növénykivonatok(pl zöld te zöld kávé,guarana,fahéj)stimulánsok(koffein)és egyéb ásványi anyagok illetve nyomelemek(pl króm).

A harmadik és legfőbb pont pedig az,hogy mindent be lehet vinni "normális" táplálékból.Ez teljesen igaz,és ezért is volt a rövid válasz az ami.DE!Vitaminokból elegendő mennyiséget bevinni nagyjából lehetetlen.A napi vitamin és ásványi anyag szükségletet itt nézhetitek meg.Itt egy másik,amin azt láthatjátok mennyit csökkent néhány zöldség és gyümölcs vitamin tartalma az elmúlt években.Az első táblázatban látható az ajánlott és a maximum bevihető mennyiségek közötti különbséget,míg a másodikban azt,hogy a zöldségek és gyümölcsök vitamin tartalma ezekhez képest elenyésző.A fehérjénél hasonló a helyzet.Lehet húst hússal enni,de egy turmix ~15 dekát helyettesít,és még a felszívódása is jobb.

Összességében nem kötelező az étrendkiegészítők használata,de elég erősen ajánlott,mivel nagyban megkönnyíti az életünket.Csak a gyártót kell jól megválasztani,de erről majd egy későbbi cikkben írok