Az étrend összeállításának az alapjairól már írtam,most az "edzésterv" összeállításáról ejtenék pár szót.

Miért van zárójelben az edzésterv szó fent?Azért mert a klasszikus értelemben vett edzésterv egy baromság.Az edzés sosem lehet statikus,előre leírt,mivel az aktuális állapotunk is mindig más. Hiába írtuk le ,hogy ezt a gyakorlatot ennyiszer és ennyi súllyal kell megcsinálni,ha egyszerűen most túl fáradtak vagyunk hozzá.Ebben a cikkben egy sima,általános,osztott edzésterv összeállításának a mikéntjét fogom leírni.

Első körben figyelembe kell venni hányszor tudunk lemenni edzeni egy héten.Ha 1x akkor teljes testes edzés kell nincs vita.

Heti 2 edzésnél alsó-felső test bontás a célravezető.Esetleg a hát-láb/mell-váll-kar bontás.

A heti 3 edzés már közelít az optimálishoz és elég sok lehetőségünk van.Kar-váll/mell-hát/láb(ezt kevésbé preferálom)Mell-első váll-tricepsz/hát-hátsó váll bicepsz/láb-oldalsó váll szisztémában már több a logika.A tricepsz és az első váll előfárasztásával a mellizom elég hatékonyan edzhető,jobb izomérzet biztosítható.A hátnál ez szintén igaz.Egy kemény bicepsz edzés után a hátizom edzésébe kevésbé tud bekapcsolódni,a hátsó vállat pedig simán a csukja mellé lehet dobni.A lábhoz az oldalsó vállnak nem sok köze van,csak simán így jött ki.Ennél a bontásnál a használt súlyok nagysága,az előfárasztás miatt erősen csökkenni fog,de az nagyobb célizmokat sokkal jobban fogjuk érezni.

A mell-bicepsz/hát-tricepsz/láb-váll is használható bontás,de ez semmi extra leírást nem igényel.Egymástól viszonylag független izomcsoportokat edzünk együtt.

A heti 4-5 edzésnél értelemszerűen teljes bontást érdemes csinálni.Ennél több edzés egy héten felesleges.

Akkor most jöhet a második fő kérdés,hogy mégis milyen gyakorlatokat érdemes csinálni?

Először leírom milyet nem: padra lépegetős baromságokat,alsó csigás guggolás,túlbonyolított mozdulatokat illetve az ízületeknek barátságtalan mozdulatokat(amikor ki van tekerve egy ízület terhelés alatt vagy eleve forog a mozdulat közben----> pl.: arnold nyomás,nyak mögül nyomás,jó reggelt gyakorlat,súllyal ugribugri mozdulatok ).

Először ismerni kell melyik izomra milyen mozdulatokat tudunk végezni.Bicepszre hátsó(pl.:sima állva bicepsz rúddal) és elülső(pl.: scott pad) könyök pozíciós karhajlítás illetve befele vagy fordított fogású karhajlítás(pl.: kalapács bicepsz).

Tricepsznél ez már kicsit nehezebb,de érdemes egy toló(szűk nyomás)egy letoló(felső csigán) illetve valamilyen köteles gyakorlatot végezni.

Hátnál a 3 nagy részre kell koncentrálni vagyis a széles hátizomra(lehúzások,húzódzkodás,nyújtott karral letolás)illetve a hát középső részére(evezések) és a gerincmerevítőre(felhúzás,hiperhajlítás).Nagyon fontos kiemelni,hogy a hátizom esetében az összes gyakorlatnál dolgozik a hát minden része,tehát például a húzódzkodás nem kizárólag a széles hátizomra megy(nincs izoláció),de azért nagyrészt oda koncentrálódik a mozdulat.Ezt ki kellett emelnem,mert sokakban él az a tévhit,hogy "húzódzkodás,lehúzás az széles hátizom,evezések meg vastagságra mennek"----->tévhit.

A mellizom az egyik legjobban edzet izom.Mindenki nagy mellizmot akar,és az emberek alapból rosszul edzik.A melledzés alapja a fekvenyomás ugye,ezt mindenki tudja.Valóban ez a mellizom legnagyobb alapgyakorlata.Csak ezt lehet végezni pozitív és negatív padon,gépes nyomásokkal illetve egykezes súlyokkal.Ami teljesen felesleges a negatív pad.Néhány speciális esetben szükség lehet rá,de amiért a legtöbben csinálják,hogy az "alsó" ívét kihozzák a mellizomnak nincs értelme,mivel alsó rostjai nincsenek a mellizomnak.A gépeket ne tekintsük fekvenyomásnak,akkor sem ha azonos a mozdulat,és az egykezes súlyokkal végzett nyomást is vegyük külön.Marad az egyenes és pozitív pad.Érdemes őket váltogatni mikor melyik az első nyomó gyakorlat és néha egykezes nyomásra váltani az egyiket.A második mozdulat csoport egy speciális nyújtó mozdulat,a tárogatás. Ezt is sokan hibásan csinálják,mivel túl nagy súlyt használnak.Így félig nyomás félig nyújtás lesz belőle.Merev könyékkel teljesen beengedni és a melleket összepréselve felemelni a karunkat magunk előtt(nem kinyújtani mert az nyomás,és nem kell a súlyokat összekoccintani).A gyakorlat végezhető 2 alsó csigán,szabad súllyal,keresztcsigán pozitív és egyenes padon egyaránt.Az utolsó mozdulat egyedi,kevesen csinálják és általában ők is hibásan:az áthúzás.Ez is egy nyújtó mozdulat,de teljesen más irányban dolgozik a mellünk.A gyakorlat mellre és hátra is végezhető,a mozdulat kb ugyan úgy is néz ki kívülről,de az izomérzet teljesen más.A gyakorlat helyes kivitelezéséhez nagyon jó agy-izom kapcsolat szükséges.

A vállizomnak 3 fejét különböztetjük meg:elülső(nyomások),oldalsó(oldalemelés) és hátsó(döntött törzsű oldalemelés).Sokan hibásan végzik ezeket,főleg az oldalemelést.Az oldalsó és hátsó váll edzésénél fontos a lazán tartott alkar.A könyék pozíciója a lényeges.Oldalemelésnél a könyéknek kell a vállal merőlegesnek lennie,míg döntött törzsnél ugyan ez csak a háttal.Az,hogy a súly éppen hol van a testünkhöz képest majdnem mindegy(azért ne a súlytartó állványon legyen).Nagyon leegyszerűsítve ,ha a hüvelykujjunk felfele néz akkor az elülső váll,ha előre néz akkor az oldalsó és ha lefele akkor a hátsó váll dolgozik.A két emelő gyakorlat végezhető szabad súllyal,gépen,alsó illetve felső és kereszt csigán.A nyomások adottak:vállból vagy mellről nyomás,gépes nyomások,előre emelés esetleg állig húzás(sérülés veszély).

A láb...Mindenki kedvence ugye?A lábizom összesen kettő darab izolációs gyakorlat létezik:combfeszítő és combhajlító gép.Ezekkel érdemes bemelegíteni.A guggolás megkerülhetetlen gyakorlat,amit akkor végzünk jól ha majd bele pusztulunk.Fárasztó és nagyon sokat kivesz az emberből,cserébe a létező leghatékonyabb gyakorlat minden célra.A lábtoló gépet is érdemes bevetni,DE minden gyakorlat csak kiegészítő a guggolás mellett(NEM lehet helyettesíteni semmivel.Ha fáj valami máshogy kell csinálni,de csinálni KELL).Hasznosak még a különböző kitörések(farizom,teljes comb)illetve a merev térdű felhúzás.

A vádli a hasizom és az alkar kiegészítő jellegű edzése javasolt.Heti 1-2 alkalom 1-2 gyakorlat.

Na de mi a lényege ennek az egésznek?Az,hogy nem fix edzésterv kell,hanem izomcsoportonként egy kosárnyi gyakorlat,és abból válogatni megfelelő számú gyakorlatot(az izomcsoport méretétől függő) úgy,hogy lehetőleg az adott izomra minden elvégezhető mozdulatból csináljunk legalább egyet.Így az edzésünk mindig másmilyen lesz,sosem ugyan olyan,és mindig az aktuális állapotunkhoz tudjuk igazítani.Lehetőség szerint szabad súlyokat kell használni,és a gépeket csak kiegészítő jelleggel.A szabad súlyok jobban növelik az erőszintet,az agy-izom kapcsolatot és mivel kevésbé kontrolláltak több izomcsoport átmozgatására alkalmasak.A szabadabb mozgáspálya az ízületeknek is jobb.

Ha valamit kihagytam volna,vagy bármi kérdésetek van írjatok nyugodtan.