Az edződ vagy a táplálékkiegészítő boltban, a pult mögötti eladó javasolta, hogy szedj BCAA-t? Azt is elmondta mi az? Mire jó? Ha nem akkor most megtudhatod.

A BCAA(branched chain amino acids) az elágazó láncú aminosavak mozaikszava. Összesen három aminosavról van itt szó, ezek pedig a leucin, izoleucin és a valin. Esszenciális aminosavak, vagyis a szervezet nem képes az előállításukra. A BCAA aminosavak alkotják az izomfehérje ~35%-át, és ha az izomzat sérül(például súlyzós edzéstől) ezeket az aminosavakat kezdi el a szervezet először elhalászni az izmoktól, éppen ezért a pótlásuk kifejezetten fontos. Megemlíteném még, hogy a leucin aminosav metabolitja a HMB(Béta-hidroxi-béta-metil-butirát), ami olyan fontosságú aminosav, amiről később külön cikk lesz majd. A valin az immunrendszer egyik fő üzemanyaga, míg az izoleucin a katabolizmus(izomlebomlás) akadályozásában, illetve a vércukorszint szabályozásában játszik fontos szerepet.

A termék több formában megtalálható a boltokban. Kapszulás és folyékony változatokat én személy szerint nem szoktam preferálni. Arányaiban sokkal kevesebb BCAA-t tartalmaznak a poros társaiknál, cserébe kényelmesebb a használatuk, mivel nem kell hozzá se víz se shaker. Árban és mennyiségben a poros kiszereléseket érdemes használni, itt ami a probléma lehet az az íz. A natúr BCAA por íze nagyjából a tört aszpirinre hajaz, és nem is oldódik rendesen. Az ízesített változatok között viszont manapság egyre több a kifejezetten finom termék.

Léteznek olyan készítmények is, amiket a gyártók edzés előtti vagy közbeni használatra szántak. Ezek könnyen felismerhetőek, mivel a BCAA-n kívül általában még savasodás gátlókat, értágítókat, koffeint és elektrolitokat is tartalmaznak.

Jó kérdés még, hogy mikor érdemes használni és mennyit? A gyártók 5-10 gramm közötti adagokat szoktak megadni. Ez nagyjából reális. Kapszulás terméknél ez ~5-10 kapszulát jelent/adag. A használat időpontja eléggé változó lehet. Edzés közben mindenképpen érdemes, diétában pedig akár nap közben is, frissítőként alkalmazva. Felső napi limit nincs a BCAA bevitelre, de azért mint minden mást, ezt is ésszel kell használni.Akinek lényeges, azoknak már vegán változatban is vannak opciók.

Termék ajánló:

Por: Olimp BCAA Xplode

Kapszula: Amix BCAA

Edzés közbeni: Mutant BCAA

Vegán: Weider Vegan BCAA

A súlyzós edzéshez számos eszköz használható arra, hogy elkerüljük a sérüléseket vagy az edzésünket hatékonyabbá tegyük. Ezek közül fogok most a legnépszerűbbekről írni, illetve arról, hogy nekem mi a véleményem az adott eszköz használatáról.

Súlyemelő öv.: ezen eszköz elsődleges feladata a derék és a hasfal támasztása. A hasűri nyomást növeli, ezáltal csökkenti a sérv kialakulásának az esélyét, illetve a gerinc megtámasztásával a deréktáji fájdalmakat is hatékonyan megelőzi. A már meglévő gerinc vagy köldöksérvnél érdemes a használatát mellőzni, mert a nyomás növelése finom szólva sem előnyös. Főleg a derekat extrém módon terhelő gyakorlatoknál érdemes használni.  Ilyen a legtöbb hát gyakorlat illetve a guggolás. Súlyemelő övből több fajta is fellelhető. A klasszikus csatos öv, tépőzáras öv, egyszélességű merev öv, egyszélességű puha öv illetve a kifejezetten versenyzőknek szánt vastag erős övek. Ezek közül a sima csatos illetve a mindenhol ugyan olyan széles övek használatát preferálom. A merev tépőzáras övek használhatatlanok, a versenyzőknek való övek pedig csak 1-2 ismétlésre jók.  A puha egyenszéles övek nagyon jól fel tudják venni a derék formáját, kényelmesek cserébe kicsivel kevesebbet tartanak. A merev társaik illetve a csatos övek nagyobb súlyokhoz is tökéletesek.

Gurtni/kampó.: az alkart érő terhelést hivatottak csökkenteni, illetve megszüntetni. Általában hát gyakorlatoknál használják őket. A legnagyobb különbség köztük, hogy a gurtni csak részlegesen kapcsolja ki az alkart(és ezáltal a szorítást), míg a kampó teljesen. Éppen ezért, ha nem áll fent valami komolyabb sérülés, a kampó használatát kerülni kell. A gurtnit érdemes nagyobb súlyoknál használni, mert az izomérzet is javítható vele,ami hátnál amúgy is sokaknál problémás.

Bandázsok.: térdre, könyékre, csuklóra feltekerhető, elasztikus anyagú szalag. Funkciója szerint az ízületi folyadék összepréselésével, koncentrálásával akadályozza a sérülések kialakulását, illetve csökkenti a meglévő fájdalmat. Mindegyik bandázsnál aranyszabály, hogy a maximális hatásfokhoz annyira meg kell szorítani, hogy az adott területet teljesen elszorítsa, ezért gyakorlatok között a bandázst ki kell lazítani. A különbség a termékek között a bandázs szélessége,vastagsága és a hossza.Térdre általában 2 méter hosszúak,tépőzáras vagy tépőzár nélküli.Érdemes merevebb termékes vásárolni,mivel jobban tart és kevésbé nyúlik ki.Guggolásnál hatékonyan védi a térdet a sérülésektől, és segít a gyakorlat végrehajtásában is egy kicsit. Kisebb súlyoknál lehetőleg  ne használjuk, mert elgyengül a térdünk. A csuklóbandázs leginkább a könyék és a csukló ízületek terhelését csökkenti. Kar illetve mell gyakorlatoknál érdemes őket használni.

 Kesztyűk,gripek.: a tenyeret védik a sérülésektől, bőrkeményedéstől. A kesztyűk néha csuklóbandázsosak, de ne legyenek illúzióink, ezek erősségben meg sem közelítenek egy átlagos bandázst sem. A gripek lényegében tenyérpárnák, csak bele kell bújni és kész.Egyik használatát sem javaslom, egy nagyon egyszerű okból. Mind a kesztyűnek, mind pedig a gripnek van vastagsága. Emiatt a vastagság miatt a fogás erősséget gyengítik, mivel a rudat kevésbé lehet megszorítani, ami az erőkifejtést is csökkentheti.

Mint láthatjátok a legtöbb technikai kiegészítőnek megvan a helye, de ezeknek sem szabad túlzásba vinni a használatát. Ha valamelyik ízületről vagy izomról folyamatosan levesszük a terhelést, akkor az adott terület el fog gyengülni. Megelőzésre nagyobb súlyok mellett érdemes őket használni, meglévő sérülésre pedig a terület óvatos körüledzéséhet.

Korábban volt egy "Személyi edzés-hogyan is néz ki" című cikkem azoknak,akik látatlanban nem tudják,hogy mi a tematikája a személyi edzővel való együtt dolgozásnak,igaz abban a cikkben csak azt tudtam leírni én,hogyan dolgozok.A mostani hasonló lesz,csak itt azt osztom meg,hogyan állítok össze személyre szabott étrendeket.

 Először is tisztázni kell:5-10 perc alatt nem lehet jó,személyre szabott étrendet összeállítani,ahogy algoritmussal sem.Sok hirdetés van manapság,hogy horror pénzért 10 perc alatt személyre szabott étrendet kapsz.Ilyen nincs.Vagyis van csak átverés.Egyrészt egy algoritmus(függetlenül attól,hogy gépi vagy egy szisztéma alapján állítja össze egy élő ember)soha sem lesz teljesen személyre szabott.Másrészt egy étrend összeállításánál sok részletre kell figyelni,ahogy azt már korábban leírtam.

Amikor valaki felkeres ezügyben függetlenül attól,hogy online vagy élőben teszi első körben a célokat kell tisztázni.Ha valaki fogyni szeretne figyelembe kell venni,hogy az egészségügyi állapota ezt lehetővé teszi e egyáltalán.Ha valaki pajzsmirigy beteg esetleg PCOS-ben szenved vagy más hormonális zavara van azt először orvosnak kell kezelnie.Egy jó edzőnek ismernie kell ezeknek a betegségeknek a gyakori tüneteit,és ha ezt látja valakin,akkor minden előtt egy orvosi vizsgálatot kell javasolnia.Ez mindenkinek jó,mert az edző sem dolgozik feleslegesen és a vendég sem költi a pénzét feleslegesen.

Ha semmilyen betegség nincs a képben akkor a következő fontos dolog az allergéneken túl,mit szeret enni a vendég.Nagyon fontos,ugyanis olyat senki sem fog megenni amit nem szeret,legalábbis hosszútávon biztosan nem.Az étrendet ez alapján kell összeállítani és fokozatosan átállni rá.A napi rutin is fontos,ugyanis ha valaki nem tud 6x enni egy nap,mert nem olyan a munkája akkor ezt is figyelembe kell venni.Emellett folyamatosan figyelni kell a diétát és az idő előrehaladtával folyamatosan változtatni rajta ahol kell.Ez online folyamatos,minimum heti konzultációval,illetve étkezési napló használatával lehet jól csinálni.