A mell mellett mindenki másik kedvenc izma a bicepsz.Elég könnyen edzhető,jól érezhető izom,de mint mindent ezt is lehet rosszul csinálni ezért íme egy kis segédlet.

Először is én azt vallom,ha tudjuk mit miért csinálunk,hogyan működik,akkor azt az adott dolgot hatékonyabban fogjuk elvégezni,ezért első körben a bicepsz felépítéséről és funkcióiról írnék röviden.A nevéből is látni,hogy 2 fejű izomról van szó,aminek az egyik a hosszú a másik a rövid feje(sokan régről ezt úgy ismerik hogy felső és alsó fej).A bicepsz a kar hajlító izma,legfőbb funkciója,hogy be tudjuk a karunkat hajlítani(az alkart a könyék ízület körül )a tenyér forgatása,illetve még az előre mutató mozgásokban is szerepe van.(pl fekvenyomás)

Mindenképpen fontos leszögezni,hogy a bicepsz 2 feje nem izolálható(mivel közös a tapadási pontjuk),vagyis nem lehet teljesen elválasztani az edzésüket egymástól.A formáján sem lehet változtatni,tehát nincs "bicepsz csúcsosító" gyakorlat sem.Van azonban 2 fő mozdulat,ami teljesen máshogy dolgoztatja meg ezt a kis izmot.Ha a tenyerünk felfele néz(alsó madárfogás)akkor a terhelés nagyobbik része koncentrálódik a hosszú fejre,míg ha lefelé vagy oldalra akkor a bicepsz rövid fejére.A gyakorlatokat eszerint,illetve a könyökünk pozíciója szerint is belegyúrhatjuk a programba.Mivel kis izomról beszélünk nem kell nagyon sok gyakorlat.Összesen 3-4 gyakorlat 3-4 sorozattal bőven elégséges.Érdemes legalább egy olyan gyakorlatot csinálni ahol a tenyér lefele vagy oldalra néz a többi mehet alsó fogással.Általánosan elmondható,hogy a legtöbb bicepsz gyakorlat akkor szabályos,ha a könyék mozgása minimális,és két kezes gyakorlatnál a súlyt minél közelebb vezetjük a testünkhöz.Könnyű bedurrantani,és "érezni" az izmot,ezért elég hamar bele lehet rázódni.Különösen tiltott gyakorlatok(ízületgyilkosok)nincsenek.Túl bonyolítani viszont nem érdemes ezt sem minden féle divatos,általában kontár edzők által végeztetett gyakorlatokkal.A fől alap gyakorlat az állva rúddal végzett karhajlítás,amit illik minél gyakrabban végezni.

Sérülésnél legtöbbször a könyék és a csukló fájdalma a jellemző illetve az alkarba sugárzó éles fájdalom.Nagyobb súlyoknál a csuklószorító használta mind a három problémán segíthet,mivel legtöbbször a csuklóból induló idegek okozzák a problémát.

Diétázol,de nem pörögnek a kilók?A legáltalánosabb hiba ilyenkor a helyesnek vélt,de valójában nagyon nem helyes étrend.Most viszont feltételezzük,hogy az edzés és a kaja is teljesen rendben van,így viszont számos dolog szóba jöhet a pajzsmirigy alulműködéstől a PCOS-en át egészen életvitelbeli gondokig.Ebben a cikkben most egy különleges hormonnal fogok foglalkozni,ami nem más,mint a címben említett növekedési hormon.

Először is mi is ez?Nem fogok nagyon tudományos részletekbe belebonyolódni,legyen elég annyi,hogy egy aminosavakból álló peptidhormon.A neve utal a legfőbb hatására is:ettől nő az ember.Persze csak amíg nem zárulnak le a növekedési zónák,utána már lehetetlen,így csak a serdülő korban fejti ki ezt a hatását.Ezen felül viszont kapcsolatban van több növekedési faktorral,sőt a hasnyálmirigy inzulintermelésével is.Erős zsírégető hatása is van,és a sejtosztódást is fokozza.Lényegében késlelteti az öregedést,gyorsítja a sebgyógyulást és általánosságban elmondható róla,hogy egészségesség teszi az embert.Diétánál fontos,hogy biztosítsuk azt,hogy a szervezetünk nagy mennyiségben állítsa elő ezt a hormont,és ezért elég sokat tehetünk is.

A jó minőségű alvás a legfontosabb.A növekedési hormon egész nap termelődik,kilökődni viszont alvás közben szokott.Fontos,hogy zsírokat és szénhidrátot az alvás előtti 2-3 órában már ne vigyünk be.Az emésztési folyamatok beindítása közvetlenül lefekvés előtt ronthatja az alvás minőségét,és a szénhidrátoktól beindult inzulin termelés is csökkenti a növekedési hormon szintet.

Második körben a nehéz súlyokkal végzett alapgyakorlatok több kutatás szerint is hasonló hatással vannak a kilökődésre mint az alvás,ezért ezeket sem hanyagolnám el.

Lássuk az ajánlott kiegészítőket a teljesség igénye nélkül:

5-Htp(Hydroxytryptophan):tryptohan aminosavból állítja elő a szervezet.Természetes antidepresszáns,nyugtató és elalvást segítő hatása van.

Melatonin:egy hormon,aminek a termelődését a hipotalamusz irányítja.A REM fázis hosszát nyújtja meg.Mellékhatásként ritkán előfordulhat,hogy az álmokat valóságosabban éli meg az ember.(a rémálmokat is)

GABA:gamma-aminovajsav.A glutaminsavból képzedőik.Hasonló a hatása mint az 5-Htpnek. Antidepresszánsként és alvássegítőként is használható.

Arginin:egy feltételesen esszenciális aminosav.A mi szempontunkból fontos hatása az,hogy képes kreatinná alakulni(több lépcsőben),ami egy elég fontos energia forrás,ezen felül citrullinná alakul(szintén több lépcsőben),ami pedig vérnyomást csökkent így segítheti az elalvást.(érszűkületre és magas vérnyomásra is használható) .

Ez a növényi fehérje dolog akkora divat lett manapság,hogy muszáj pár szót ejteni róla.Először is leszögezném,hogy az egészségügyi érvekkel alátámasztott növényi fehérje fogyasztást erősen lábszagúnak érzem.Egyrészt mert nincsenek független kutatások,amik azt bizonyítanák,hogy a kizárólag növényi étrend az jobb.Másrészt meg az ember alapvetően mindenevő.A növényi fehérjék sok aminosavból túl keveset tartalmaznak,és ezért kombinálva kell a forrásokat használni.Éppen ezért a növényi étrendek összeállítása komolyabb utánajárást is igényel.

Na de lássuk mi a helyzet a növényi fehérjékkel.A 3 legáltalánosabb típusa a rizs a borsó és a szója.Kezdjük a szójával mert ez van velünk a legrégebbóta és ezt lengi körül a legtöbb tévhit.A szójában található fitoösztrogént sokan tévesen a ösztrogénnel azonosítják,pedig ez elég távol áll az igazságtól.Bár tényleg képen az ösztrogén receptorokhoz kötni,de ösztrogenikus hatásokat nem vált ki,ráadásul valamely receptorokon pont az ösztrogén hatását gátolják(SERM--->szelektív ösztrogén receptor modulátor).Ellenben számos pozitív hatása van,amit a magas glutamin tartalmának,a rost tartalmának és a lecitin tartalmának tudhatunk be(bél és emésztési gondok,keringési gondok,elhízás).Ezen felül az aminosav profilja és a felszívódása is elég jónak mondható.Ami ennek a típusnak a hátránya az az,hogy allergén.Az íze kicsit fűrészporos,de szokható(a többinél sokkal ihatóbbak),állagra sűrű és nehezen oldódik.

A rizs és borsó fehérjék minden szempontból a szójánál rosszabbak,de kevésbé cseng rosszul a nevük,ezért ezeket többen keresik.Érdemes kombinált venni(van olyan termék ami rizs,borsó és szója keveréke),mivel így az aminosav profil optimálisabb.Előnye,hogy nagyon ritkák az allergén tünetek,hátrány a sokak szerint ihatatlan íz és a gyenge biológia érték.

Ezeken kívül lehet még barna rizs,tökmag,kendermag de akár articsóka fehérjét is találni.Ezek önmagukban(szerintem)nem alkalmasak fehérje pótlásra.Vagy a szója vagy a rizs-borsó kombináció mellett van értelmük.

Elöljáróban leszögezném csodaszerek nincsenek.A zsírégetők sokat segíthetnek HA megfelelő diétával és edzéssel párosulnak.

Többféle ilyen termék van a piacon.Vannak nagyon komplex termékek,vannak 1-2 hatóanyagosak illetve ezekből olyanok amiket erős marketinggel horror áron adnak. Ezen felül meg vannak még illegális termékek is.

Ebben a cikkben az összetett termékekről fogok írni.

A komplex zsírégetők lehetnek termogének és lipotropikusak.A termogén zsírégetők mindig stimuláns(általában koffein) alapúak.A lipotropikus termékek stimuláns mentesek,leginkább cla,hca,l-carnitin a magjuk.

A termogén kategória értelemszerűen azoknak jó,akik erre nem érzékenyek.A koffein tartalmuk nagyon magas is lehet (200mg+) . A hatásmechanizmusa nagyon leegyszerűsítve:úgy emelik a testhőmérsékletet,hogy zsírt égetnek el.

A lipotropikus termékek inkább a zsír lerakódását akadályozzák,illetve annak energiaként történő elhasználását segítik.Ezen felül az étvágyra is hatással vannak.

Na de melyik a jobb?A termo zsírégetőket hamar lehet érezni a stimulánsok miatt,így a legtöbb ember azt hiszi ezek jobbak is.Általában amit "érezni" lehet az jobb.A lipo termékeknek ilyen hatása nincs.Hosszabb távon hatnak,tovább is tart nekik,de sokkal egészségesebbek.Azért valljuk be a koffein folyamatos bevitele nem egészséges.Éjszaka nem lehet használni ráadásul a szervezet is hozzászokik.

Van egy harmadik kategória is,ami nagyjából a kettő között helyezkedik el.Van benne mindenből de semmiből sem túl sok.A saját véleményem az,hogy ezt vagy a lipotropikus termékeket érdemes választani.

Néhány általam megbízhatónak vélt gyártó konkrét terméke(nem fizetett hirdetés):

Termogén:Olimp Thermo Speed Hardcore

               Vpx Redline

Köztes:Amix Thermo Lean

           Activelab Machine Man burner

Lipotropikus:Amix Lipotropic

A kérdés teljesen jogos.A válasz röviden:nem...

De nem röviden kicsit már árnyalódhat a kép.Sokan(főleg hölgyek)attól tartanak,hogy az étrendkiegészítőktől "túl izmosak" lesznek.Na ez a veszély nem fenyeget senkit.Ahhoz,hogy valaki izmos legyen tesztoszteron kell,ami a nőkben alapból sincs nagy mennyiségben.Ennek hiányában izmot építeni iszonyatosan sokáig tart és nehéz.Még a férfiak is szenvednek vele elég rendesen,úgyhogy ezt az érvet el is engedhetjük.

A másik ellenérv az szokott lenni,hogy ezek mesterséges dolgok,és nem tesznek jót.Ez az érv is elég távol áll a valóságtól.A fehérjéket természetes alapanyagokból állítják elő.A tejsavót savóból,ami a sajtgyártás egyik mellékterméke.A tojásfehérjét nem túl meglepő módon tojásból,míg például a marhaproteineket kollagénből(kötőszövet)és valamilyen nyesedék alapanyagból.A növényi fehérjéknél az adott forrás az alapanyag mindig.A vitaminok itt is vitaminok.A tesztoszteronszint növelők sima növény kivonatok(maca,ginseng,királydinnye,görögszéna stb)a zsírégetők különböző növénykivonatok(pl zöld te zöld kávé,guarana,fahéj)stimulánsok(koffein)és egyéb ásványi anyagok illetve nyomelemek(pl króm).

A harmadik és legfőbb pont pedig az,hogy mindent be lehet vinni "normális" táplálékból.Ez teljesen igaz,és ezért is volt a rövid válasz az ami.DE!Vitaminokból elegendő mennyiséget bevinni nagyjából lehetetlen.A napi vitamin és ásványi anyag szükségletet itt nézhetitek meg.Itt egy másik,amin azt láthatjátok mennyit csökkent néhány zöldség és gyümölcs vitamin tartalma az elmúlt években.Az első táblázatban látható az ajánlott és a maximum bevihető mennyiségek közötti különbséget,míg a másodikban azt,hogy a zöldségek és gyümölcsök vitamin tartalma ezekhez képest elenyésző.A fehérjénél hasonló a helyzet.Lehet húst hússal enni,de egy turmix ~15 dekát helyettesít,és még a felszívódása is jobb.

Összességében nem kötelező az étrendkiegészítők használata,de elég erősen ajánlott,mivel nagyban megkönnyíti az életünket.Csak a gyártót kell jól megválasztani,de erről majd egy későbbi cikkben írok